Una pregunta que me suelen hacer de manera muy frecuente los corredores de montaña que comienzan a entrenar guiándose por el pulsómetro, es si al subir por una cuesta y al comprobar que el pulso se dispara y sobrepasa los límites prescritos para ese punto del entrenamiento, se debería dejar de correr y comenzar a caminar para que la frecuencia cardiaca no se dispare.
Precisamente sobre ese concepto quiero hablar en esta ocasión. Me gustaría destacar el papel que desempeña el andar o caminar en una carrera de montaña y mucho más en un ultratrail.
Doy por sentado que entre la inmensa mayoría de los que lean estas líneas habrá muy pocos “marcianos” (si es que hay alguno) capaces de correr sin tener que caminar en algún trayecto durante la totalidad de los recorridos de los que constan tanto la ehunmilak como la g2h. Los tramos técnicos y los acusados desniveles unidos a la distancia de estas pruebas hacen que prácticamente sea insalvable el hecho de tener que caminar durante determinadas partes del recorrido
Resulta curioso cómo el hecho de caminar se identifica a menudo como un factor negativo en el rendimiento y a la hora de obtener un buen resultado. Se podría decir que el andar durante una prueba goza de un desprestigio injustificado.
Parece como si el hecho de tener que caminar en tramos en los que quizá sea posible correr, sea un signo de debilidad o incluso de derrota o fracaso. Nada más lejos de la realidad. El saber interpretar cuándo y cómo debemos caminar es un importante aliado que nos puede ayudar a encontrar la intensidad óptima de carrera o pacing en todo momento.
No cabe duda de que el hecho de verse abocado a caminar en alguna zona a priori apta para correr debido a la fatiga y a la falta de energía suficiente como para mantener la intensidad necesaria que nos permita correr, es un signo negativo. Indudablemente, en este tipo de pruebas de tan larga duración, es muy difícil identificar y adoptar un ritmo o intensidad de carrera que pueda mantenerse durante toda la prueba. Consecuentemente, al consultar clasificaciones, tiempos parciales, ritmos de carrera o niveles de intensidad en un ultratrail, es difícil encontrar corredores que hayan podido mantener su ritmo durante la totalidad de la prueba. A partir de un determinado punto de la carrera (más tarde cuanto mejor entrenado está el corredor) prácticamente todos se ven obligados a caminar en tramos por los que apenas les hubiera costado esfuerzo correr al comienzo de la misma. Es cuando el caminar se convierte en un signo de impotencia, de frustración, de debilidad e incluso de derrota. La lógica reducción en el ritmo no es el único factor que afecta a nuestro rendimiento. Cuando uno se ve obligado a caminar por falta de fuerzas, incluso la velocidad a la cual se camina se ve afectada. Generalmente el ritmo al que se camina es menor al que caminaríamos si lo hiciéramos de manera alegre, enérgica y con paso firme. Además y enlazándolo con el post de marzo, esa sensación de frustración o derrota, más que probablemente afectará de manera negativa a nuestra percepción del esfuerzo lo que contribuirá a un aumento en la fatiga.
Desde este punto de vista, el caminar no parece ser el mejor amigo del corredor. Pero en mi opinión, esta modalidad de desplazamiento es una valiosa herramienta. Una estrategia para gestionar de manera adecuada el ritmo y la intensidad de carrera o de entrenamiento. El caminar no debe ser el último recurso o la última vía de escape para avanzar y llegar a meta. Si sabemos utilizarla de manera inteligente nos puede proporcionar una reserva de energía de la que vamos a poder disponer durante una gran parte de la prueba o incluso en su totalidad.
El entrenamiento nos va a ir dando muchas pistas sobre el ritmo de carrera que somos capaces de mantener durante 10h, 15h, 20h, 25h,…
Una vez seamos conscientes de que somos de carne y hueso y de que no podemos mantener la intensidad necesaria para correr durante toda la prueba, deberemos analizar exhaustivamente el recorrido y planificar detalladamente la táctica a seguir. Tendremos que estar dispuestos a caminar en las zonas más técnicas o en las que requieran un esfuerzo que a posteriori no nos merezca la pena. Puede resultar mucho más rentable caminar con decisión y a buen ritmo en zonas en las que seriamos capaces de correr a costa de pagar un precio excesivo. En este sentido os daré un dato, según un estudio realizado recientemente por investigadores italianos y norteamericanos, durante una prueba de km vertical, el coste metabólico de un corredor empieza a ser excesivo cuando corre en vez de caminar en pendiente de más de 16 grados. La frecuencia de zancada y las angulaciones al caminar otorgan este ahorro de energía. Por tanto debemos tener un especial cuidado con abusar demasiado del correr en terrenos empinados ya que el gasto energético puede suponer un coste demasiado elevado a medio y largo plazo.
En relación a este aspecto os invito a quienes aún no lo hayáis hecho a cronometrar el tiempo que pasáis subiendo una cuesta exigente de unos 20-30’ tanto corriendo (quienes puedan hacerlo) como andando a buen ritmo pero no agónico. Quizá os llevéis una sorpresa cuando veáis la diferencia en el tiempo entre ambas. Poned en una balanza el esfuerzo requerido y el resultado en ambas pruebas y probablemente os ayudará a tomar decisiones correctas
Por último, me gustaría hacer hincapié en que el caminar haciéndolo de manera eficiente y enérgica, también se entrena. Incluid trayectos caminando en vuestros entrenamientos aunque no tengáis especial necesidad de ello. No tienen por qué ser muy prolongados. Lo suficiente como para que os den un respiro. Caminad con decisión y manteniendo un ritmo alto. En los terrenos más empinados, inclinad vuestro tronco hacia adelante. De esta manera favoreceréis el aporte de sangre y de oxígeno a todos los órganos con mayor facilidad, reduciendo la frecuencia cardiaca. Probad a apoyar las manos en los muslos, evitareis un balanceo innecesario de los brazos en un terreno en el que es menos necesario y daréis más estabilidad al tronco.
Caminad sin miedo y pensando que qué estáis haciendo lo correcto y estad preparados para hacerlo también el día de la competición. Que no os pille por sorpresa. Si no estáis preparados para caminar, os costara aceptarlo y os influirá negativamente
Jon Aranburu
Twitter:@Mitocondrion
