Estamos en año olímpico. Tan solo 4 semanas después de que se disputen la Ehunmilak, g2h y Marimurumendi, en Rio de Janeiro se disputarán un gran número de competiciones que decidirán quienes son los mejores deportistas del mundo.
Es mucho lo que cada deportista, federación y país se juega en esta competición al máximo nivel y es por eso que en algunos de estos países, al menos en aquellos en los que más en serio se toman el papel de sus deportistas, hace tiempo que comenzaron a analizar las condiciones en las que se disputarán cada una de las especialidades olímpicas y las estrategias que podrían adoptarse con el fin de lograr una ventaja competitiva.
Una de las características principales de estos próximos JJ.OO y de otros grandes campeonatos que se van a celebrar en un futuro cercano es que presumiblemente muchas de estas competiciones se celebraran bajo unas condiciones en las que el calor será un factor clave.
Mediante numerosos estudios, ha quedado suficientemente demostrado que el calor es un serio limitante del rendimiento en muchas disciplinas deportivas especialmente en aquellas en las que se requiere un gran esfuerzo físico de larga duración.
Por lo tanto, no es de extrañar que aquellos deportistas que logren una mayor adaptación a las altas temperaturas, tendrán mayores posibilidades de alcanzar el éxito deportivo.
La intervención más importante que uno puede adoptar para reducir la tensión fisiológica generada por el calor y optimizar el rendimiento es aclimatarse al calor
Recientemente, se ha publicado una revisión de los estudios que han tratado de valorar los efectos de diversas estrategias en el rendimiento deportivo en condiciones calurosas.
Es cierto que los ultratrails no forman parte “aún” del catálogo de especialidades de los JJ.OO pero indudablemente y debido a sus características, las conclusiones derivadas de estos estudios son altamente aplicables a esta disciplina,
Como resumen de esta revisión de estudios podemos decir que el entrenamiento en condiciones calurosas es una importante estrategia para lograr una mejor adaptación al ejercicio con calor
La adaptación al calor tiene un efecto beneficioso de moderado-alto en la reducción de la temperatura corporal antes y durante el ejercicio, el mantenimiento de la estabilidad cardiovascular y la mejora de las vías de pérdida de calor.
Los datos son limitados, pero la adaptación al calor puede reducir el consumo de oxígeno durante el ejercicio posterior, mejorar el ahorro de glucógeno, aumentar la potencia en el umbral del lactato, reducir las concentraciones de lactato durante el ejercicio, tener un efecto insignificante en el aumento de las concentraciones extracelulares, y mejorar las calificaciones de esfuerzo percibido y la sensación térmica.
Los autores de esta investigación concluyen que los regímenes de una duración inferior a los 14 días inducen muchas adaptaciones fisiológicas y de percepción a altas temperaturas ambientales, y mejoran el posterior rendimiento y capacidad del ejercicio en condiciones de calor; Sin embargo, el alcance de las adaptaciones es mayor cuando se adoptan regímenes de adaptación al calor de una duración superior a los 14 días hasta el punto en el que el rendimiento o el grado de trabajo o el tiempo hasta el agotamiento en condiciones de calor puede llegar a ser comparable al de ese mismo ejercicio en condiciones templadas
Además, derivados también de este interés por el entrenamiento con calor, se han publicado otras investigaciones que demuestran que la exposición al calor, los regímenes de hipertermia y el entrenamiento en ambientes calurosos son estrategias útiles también para aumentar el rendimiento en temperaturas templadas. Incluso algún estudio ha llegado a equipararlo al entrenamiento en altitud a la hora de valorar las adaptaciones logradas tras un periodo de entrenamiento en ambas condiciones.
En este sentido otra reciente investigación demuestra que la tolerancia al ejercicio en un ambiente caluroso disminuye progresivamente a medida que aumenta la radiación solar, es decir, la radiación solar acentúa el deterioro en el rendimiento en un día caluroso.
Centrándonos en “nuestra” especialidad ya hemos entrado en Mayo y el calor empieza a apretar.
Entramos en ese periodo del año en el que son muy comunes los días en los que se produce una amplitud térmica más que considerable. No olvidemos que por estas fechas se produce una transición entre los fríos días de invierno y los primeros sofocones primaverales.
Al realizar un ejercicio aeróbico, nuestro cuerpo necesita obtener sangre rica en oxígeno para abastecer a los músculos que trabajan para que las mitocondrias en las células de estos músculos puedan producir la energía necesaria para que estos músculos se contraigan y sigan trabajando.
La sangre está compuesta de células y plasma, más del 90% del plasma es agua. Cuando corremos empezamos a sudar, perdemos un poco de éste agua del plasma sanguíneo que viaja a través del cuerpo con el fin de transportar el oxígeno a los músculos activos.
Cuando se está corriendo en un día caluroso o peor aún, en un día caluroso y con una alta humedad, se suda más de lo normal. Parte del agua que sale del cuerpo para refrigerarnos y para que nuestra temperatura central se mantenga estable proviene de plasma. Así que se produce un cambio muy sutil en la sangre que se vuelve un poco más viscosa.
Las necesidades de nuestro cuerpo en cuanto al oxígeno se refiere no han disminuido, en el supuesto que estemos corriendo al mismo ritmo durante todo el entrenamiento. La única forma de que nuestros músculos activos reciban la misma cantidad de oxígeno es que el corazón bombé más rápido, para mover está sangre más viscosa a un ritmo más rápido para que efectivamente la sangre llegue a los músculos que están trabajando.
Esto nos lleva de nuevo a la frecuencia cardíaca. Cuando empezamos a correr a un ritmo de baja intensidad, en un día en el que la temperatura no es demasiado alta o demasiado baja, nuestra frecuencia cardiaca se mantendrá bastante estable a lo largo de la sesión de entrenamiento
Pero en un día caluroso y húmedo en el que estamos sudando constantemente y perdiendo agua, nuestro pulsó ira aumentando paulatinamente a lo largo de la sesión de entrenamiento por el mecanismo explicado.
Por tanto, ¿qué podemos hacer cada uno de nosotros para poder afrontar un eventual esfuerzo físico o competición en condiciones calurosas?
La aclimatación al calor debe comprender exposiciones repetidas de ejercicio a altas temperaturas durante 1-2 semanas.
Además, debemos iniciar la competición y el entrenamiento en un estado de euhidratación (contenido de agua corporal normal) y reducir al mínimo la deshidratación durante el ejercicio.
El grado de sudoración y de pérdida de líquidos es muy variable entre individuos, por este motivo, sería muy buena idea que vosotros mismos calculaseis vuestras necesidades hídricas. Un método sencillo puede ser el de pesaros antes de salir a entrenar y volver a hacerlo al finalizar el entrenamiento. Debéis tener en cuenta la temperatura a la que hayáis entrenado, el tiempo total de entrenamiento transcurrido y la cantidad de líquido que hayáis ingerido durante el mismo. De esta manera podréis calcular de manera bastante fiable vuestro grado de sudoración y conocer la cantidad de líquido que debéis ingerir por cada hora de entrenamiento, distribuyéndola en diferentes puntos de avituallamiento.
El agua es importante, pero también debemos asegurar que consumimos líquidos que nos aporten los electrolitos que perdemos a través del sudor.
Podemos implementar estrategias de enfriamiento para facilitar la pérdida de calor o aumentar la capacidad de almacenamiento de calor antes de entrenar o competir con calor (agua fría, hielo, chalecos refrigerantes…)
Por otra parte, y para acabar señalar que los organizadores de eventos deportivos o que requieran ejercitarse a altas temperaturas, deben incluir en sus planes organizativos amplias zonas de sombra, además de instalaciones y facilidades de enfriamiento y rehidratación, además de programar las competiciones buscando minimizar los riesgos para la salud de los deportistas, especialmente en eventos de participación masiva y durante los primeros días calurosos del año.
Jon Aranburu
www.jonaranburu.com
