Oraindik negua da, eta horixe bera gogorarazi digute azken asteetan gure inguruetan izan ditugun denboraleek. Baldintza klimatiko onak dituzten tokietan bizi diren gutxi batzuek salbu, gehienok zailtasun handiak izaten ditugu egin beharreko entrenamendu saioak modu egokian egiteko gure ohiko mendietan eta ibilbideetan.
Dena den, gaur egun eskura ditugun entrenatzeko arropa teknikoek eta materialek izugarrizko hobekuntza izan dute, eta horrek gure entrenamenduak giro hotz eta bustiarekin nahiko egoki egiteko aukera ematen digu.
Ez dago zalantzarik ez dela egoera berean egoten mendia egun hauetan bezala elurrez beteta dagoenean. Ezta gelditu gabe euria egiten duenean eta hezurretaraino bustitzen garenean ere. Hala ere, baliteke entrenamendu saio nahiko motzetan inolako arazorik ez edukitzea, izan ere saio motza izatean eguraldiak ez gaitu hainbeste zigortzen, baina eguraldi baldintza txarrak arazo bihur daitezke entrenamendu saio luzea egin nahi badugu. Nahiz eta oraindik uztailetik nahiko urrun gauden, ordua da gure entrenamendu saioen iraupena luzatzeko eta ohitzen joateko distantzia gero eta luzeagoetara. Baina kontua da egun hauetan mendian pilatutako elurra dela medio, ibilbide eta entrenamendu leku asko erabilgaitz daudela.
Laburtuz, asteburua iristen denean, eta eguraldi txarraren eta mendiko ibilbideen egoera kaskarraren ondorioz, egitea pentsatuta geneukan ordu askotako entrenamendu saio hori nola berrantolatu pentsatu beharra izaten dugu.
Horretarako hainbat aukera izango ditugu:
Batetik, normal entrenatzea menditik eta ohiko entrenamendu lekuetatik igaroz, nahiz eta elur ugari egon. Aurreikusitako ordu kopurua entrenatu eta gure entrenamendu plana zuzen bete arren, elurrak oztopo asko jarriko dizkigu zati batzuetatik igarotzeko, eta horren ondorioz gure Trail entrenamendua neguko mendi zeharkaldi bihurtuko da. Gure abiadura asko motelduko da korrika egiteko izango ditugun zailtasunengatik, eta gainera, gerora damutuko zaigun eroriko edo istripuren bat jasan genezake. Esan dezakegu oso ongi dagoela entrenamendu hau modu erlaxatuan mendiaz gozatzeko, baina menditik zehar oso motel, korrika egin ezinik, orekari eusten ibili beharreko saio hauek aste askotan luzatzen badira, erabat aspertuta eta nazkatuta amai dezakegu. Horri, gainera, lesionatzeko arriskua gehitu behar diogu.
Beste aukera bat izango litzateke aurreikusitako entrenamendu saioa egitea iraupen edo distantziari dagokionez, baina B plana erabiliz. Entrenamenduaren helburua saio luzea egitea bada, eta honekin gure gaitasun aerobikoa hobetzea eta distantzia luzeetarako muskuluen egokitzapena lortzea, ordezko ibilbide edo ibilbide alternatibo bat erabili dezakegu (ez mendi ibilbidea). Kasu horretan altuera handira igotzen ez diren ibilbideak erabil ditzakegu gune arriskutsuak saihesteko. Oro har, mota honetako entrenamenduek hainbat eragozpen izaten dituzte. Altuera handira ezin dugunez igo, ez da desnibel handirik egongo ibilbidean zehar, eta horrek entrenamenduaren zatirik handiena korrika egitera behartzen gaitu. Modu horretan, entrenamenduaren intentsitatea eta abiadura handituko dira. Faktore honek muskuluak askoz lan gehiago egitera behartuko ditu, eta gainkargen eraginez lesioak izateko arriskua areagotu egingo zaigu (batez ere ohituta ez bagaude). Desnibel handiagoa lortzeko errepideetako mendateak igoz ere entrena gintezke, baina asfalto gainean (batez ere goitik beherakoan) gure giharrek jasaten dituzten talka edo inpaktu ugariek gure artikulazioak asko kaltetu ditzakete, eta ondorioz, lesioak eragin. Izan ere, jaitsieran errepidean oztoporik ez aurkitzeak gure pausuak uneoro berdinak izatea dakar. Eta errepikapen horren eragina mailuz gure artikulazioak jotzearen parekoa izango da, hori dela eta, asko handituko da lesioak izateko arriskua.
Entrenamendu eraginkorra egiteko beste modu bat izan daiteke aurreikusitako entrenamendu ordu horiek guztiak egitea, baina beste bitarteko batzuk erabilita. Kontuan izan orain interesatzen zaiguna gure motor aerobikoa, indarra eta erresistentzia muskularra entrenatzea dela. Eta erritmo edo intentsitate ez oso altuan gero eta denbora gehiagoz aritu ahal izateko gaitasuna hobetu nahi dugu, hots, gure hankak indartu eta nekatu gabe denbora gehiago iraun dezatela. Helburu hori lortzeko, gure motorra “erreboluzio” baxuetan aritzeko entrenamendu saio askotarikoa diseinatu dezakegu. Horretarako, bizikleta, tapiza edo korrika egiteko zintak eta eliptikoak erabil ditzakegu horiek guztiak muskuluak indartzeko ariketa desberdinekin konbinatuz.
Gutako gehienok gaur egun mota horretako aparailuak dituzten gimnasio edo polikiroldegiren batera joateko aukera daukagu, eta batzuek, gainera, euren etxean bertan dituzte aparailu horiek. Bizikletak joko handia eman diezaguke gure prestakuntzan, aukera ematen baitigu modu errazean eta korrika egiteak suposatzen duen karga guztia sortu gabe ordu asko
entrenatzeko. Gainera, modu oso ona da portuen bidez trail lasterketa batean igoko dugun desnibelaren antzekoa osatzeko, eta intentsitate dezenteko entrenamenduak eginez sasoi puntua hobetzeko, korrika egiteak suposatzen duen inpaktuak eragindako muskuluen gainkargak saihestuz. Oso metodo baliagarria da batez ere intentsitate handiko entrenamendu saioen ondoren entrenatzen jarraitzeko. Hori gutxi balitz, oso ondo etor dakiguke indarra lantzeko, desnibel handiko maldak igoz eta garapen luzeak edo gogorrak mugituz.
Tapizak edo korrika egiteko zintek (inklinazioa aldatzeko aukera ematen dutenek) desnibel metro asko pilatzeko aukera ematen digute ondoren batere jaitsi beharrik gabe. Modu horretan, gure giharretan jasango dugun inpaktua askoz ere txikiagoa izango da, eta entrenamendu saioak ez ditugu hain luzeak egin beharko. Denbora luzez igo eta igo aritu gaitezke aparailuaren inklinazio gradua aldatuz, eta horrela, mendian ibilbidea eginez nekez lortuko genukeen desnibela pilatzea lortuko dugu. Abiadura eta aldapa gure nahierara graduatzeko aukera edukita, entrenamendu saio oso zehatzak eta espezifikoak egin ditzakegu.
Dena dela, kontuan eduki behar duzue aparailu hauek ezin dutela mendian egin beharreko entrenamendu saio bat bete-betean ordezkatu, mendian aurkituko dugun bideak (harri tarteak, lokatza, zuhaitzak…) modu oso desberdinean korrika egitera eta koordinazioari uneoro eustera behartzen baikaitu (hankak nola jarri lurrean, pausua nola eman, orekari eutsi…)
Bizikleta eliptikoa ere aukera ona da entrenamenduaren inpaktua gutxitu eta entrenamenduaren intentsitate altua mantendu nahi baditugu.
Indar ariketak primeran etorriko zaizkigu esfortzuaren iraupena handitzeko, eta gainera, lantzen arituko gara errendimenduan hain garrantzitsua den gaitasun hori 4 orduko entrenamendu baterako honako hau litzateke planteatu dizuedan entrenamendu mota honen adibide bat:
| 30 minutu KORRIKA | Pista eta ibilbide gorabeheratsuetan |
| 20 minutu INDAR ARIKETAK | 3×8-15 errepikapen x 45” Ariketak (gorputzaren beheko eta goiko zatiak lantzekoak) |
| 60 minutu BIZIKLETAN | Garapen desberdinekin jokatuz eta portu bat igoz |
| 40 minutu KORRIKA TAPIZEAN | Desnibela pilatu igoeraren edo aldaparen % aldatuz |
| 30 minutu ELIPTIKOA | Intentsitate baxuan erritmo konstantea mantenduz |
| 20 minutu INDAR ARIKETAK | Aurrekoa errepikatu |
| 40 minutu KORRIKA | Asfaltoan eta batez ere ibilbide lauan |
Logikoki, hori adibide bat besterik ez da eta adaptazio eta aldaketa asko eskaintzen ditu.
Garrantzitsuena da lan aerobikoaren bolumen handia pilatzeko aukera ematen duela. Gainera, era askotako ariketak egin ditzakegunez, entrenamendua ez zaigu hain luzea egingo. Hori gutxi balitz, entrenamenduaren barruan hainbat aldaketa zehaztasun handiz egiteko aukera ematen digu, adibidez, intentsitatea gehitu edo gutxitu eta indarra lantzeko entrenamendua sartu. Mota honetako entrenamendua erabil dezakegu astean zehar ere horretarako bere iraupena aldatuz. Logikoki, ultratraila gerturatuz doan ahala, mota honetako entrenamendu saioak mendiko ibilbideetan espezifikoki egitera beharturik egongo gara, izan ere, horretarako ari gara entrenatzen. Dena den, erabil dezakegu diziplina anitzeko entrenamendu mota hori gure prestakuntzan zehar aurreratuago gaudenean ere, betiere entrenamendu saio luzea mantenduz asteren bateko intentsitatea gutxitu nahi badugu.
Beraz, ez zaitezte urduri jarri mendiko baldintzak onenak ez direnean eta eguraldi txarrak erasotzen gaituenean, pazientzia eduki eta burua erabili. Saihestu ezazue kolpeak hartzeko, lesionatzeko eta kezkati egoteko arriskua. Laster iritsiko dira udaberriko egun ederrak mendiaz gozatzeko, eta gainera, entrenamendu mota hauekin horretarako prestatu bazarete, sasoi betean egongo zarete.
Ez dago aitzakiarik!
Jon Aranburu
Twitter:MitocondrION