Esta claro que la alimentación y la nutrición siempre han estado estrechamente relacionadas con el deporte y con el rendimiento. Cada vez son más los deportistas que deciden prestar atención a lo que comen y a asegurarse de que su forma de alimentarse tanto a diario como durante el entrenamiento y la competición es la correcta y a ser posible les ayude a mejorar su rendimiento.
Desde hace décadas asistimos a un buen numero de dietas y de modas nutricionales que proclaman todo tipo de bondades y de beneficios ya sea en lo que se refiere a la salud como al rendimiento deportivo.
Todas estas proclamas han conseguido que se libren verdaderas batallas mediáticas entre los que preconizan que este o aquel nutriente o alimento es bueno o saludable y entre aquellos que se oponen a ello y que por el contrario atribuyen esos mismos beneficios a otros alimentos muy diferentes.
Las marcas comerciales no se han quedado dormidas y han aprovechado de manera implacable este interés que genera este binomio nutrición-deporte para lanzar al mercado una amplia gama de productos especializados en el aporte de energía, recuperación, etc.
Nos llevaría mucho tiempo analizar si todos estos productos realmente aportan todo lo que prometen y además no es mi intención.
El objetivo de este artículo es hacer hincapié en diferentes estrategias y planificaciones nutricionales que como he dicho anteriormente cada vez están cobrando mayor importancia y que se podrían integrar dentro de la periodización y planificación del entrenamiento. Investigadores en este campo tratan de conocer como estas pautas nutricionales pueden ayudar a que un deportista disponga en todo momento de todos los elementos que su organismo necesita para hacer frente a las exigencias deportivas y nutricionales, a ser más eficiente en la oxidación y utilización de los diversos nutrientes para la optimización de su rendimiento o a tratar de saber cuándo y qué nutrientes debe ingerir para facilitar y acelerar los procesos de recuperación.
Aunque todavía hay puntos en los que no se ponen de acuerdo. Parece ampliamente aceptado que una dieta rica en carbohidratos y en proteínas es más que necesaria para hacer frente a los requerimientos de nuestro organismo durante periodos en los que el entrenamiento se compone de una elevada carga de trabajo.
Por el contrario, en aquellos periodos en los que la carga del entrenamiento no sea demasiado elevada y en la que tal vez nos interese mantener un peso y composición corporal determinado podríamos prescindir en gran medida de los carbohidratos y basar nuestro aporte nutricional en alimentos ricos en proteínas. Por tanto, podríamos hablar al igual que lo haríamos con diferentes contenidos de nuestro entrenamiento, de diferentes estrategias nutricionales adaptadas a los diferentes periodos o fases de nuestro entrenamiento.
Aprovechando el tema, hoy me quiero centrar en un concepto que en los últimos tiempos ha cobrado una especial atención por parte de investigadores, entrenadores y deportistas. Hablo del concepto “Entrenar bajo, competir alto”. Termino que se refiere a la estrategia nutricional que aboga por entrenar principalmente con los depósitos de glucógeno “medio vacios” y al cual algún reciente estudio ha atribuido una mayor mejora en pruebas de resistencia. Se podría decir que está de moda.
Esta modalidad consiste básicamente en ingerir cantidades bajas de carbohidratos entre las sesiones de entrenamiento, lo que provoca que los depósitos de glucógeno siempre sean limitados. Esta práctica ha levantado controversias entre los que afirman que se trata de una forma inteligente del uso de nuestros recursos energéticos y entre los que defienden el argumento de que no se puede entrenar o rendir a altas intensidades o a alto nivel si nuestras reservas de glucógeno o de carbohidratos son limitadas. Los defensores de esta modalidad nutricional destacan que al haber una baja disponibilidad de carbohidratos el organismo promueve una mayor utilización de las grasas, de las cuales disponemos de una cantidad ilimitada, lo que aumenta la eficiencia en la tasa de oxidación de las mismas.
Resumiendo, se trata de obligar al organismo a que utilice una mayor cantidad de grasas como combustible preservando los niveles de glucógeno para que estos sean utilizados cuando de verdad la intensidad del ejercicio así lo requiera. Pero realmente en una prueba de tantas horas de duración vamos a afrontar esos picos de intensidad en los que el uso de los carbohidratos es imprescindible? Algunas investigaciones alertan de que un abuso de esta práctica daría como resultado una pérdida de la capacidad del organismo para utilizar eficientemente los carbohidratos cuando esta vía energética sea imprescindible.
En mi opinión, creo que entrenar con bajas reservas de carbohidratos es una opción interesante en pruebas de larga duración, sobre todo en una ultratrail. Si somos capaces de utilizar de manera más eficiente las grasas como combustible, estaremos ahorrando en gasolina “súper” para los momentos de la prueba en los que la intensidad pueda verse aumentada (ritmos altos, grandes desniveles, etc. ) pero también creo que no debemos abusar de ella y de que debemos por encima de todo garantizar que nunca agotemos nuestras reservas de carbohidratos ya que no debemos olvidar de que a pesar de que estemos principalmente utilizando grasas, siempre hay una cantidad de carbohidratos y de proteínas que también el organismo va utilizando de forma simultánea. Por tanto, cuidado con las famosas pájaras que son el resultado de un agotamiento de los niveles de glucosa (carbohidratos).
Yo recomendaría entrenar bajo esta modalidad 2-3 sesiones por semana y en sesiones de entrenamiento que se vayan a realizar a una intensidad baja-moderada y de no muy larga duración (iría alargando las sesiones progresivamente teniendo la seguridad de que mi rendimiento a esa intensidad no se ve afectado) También me aseguraría de llevar a cabo sesiones con una alta disponibilidad de carbohidratos para asegurarme de que a mi organismo no se le olvida como utilizarlos. Por tanto creo que es cuestión una vez más de planificar el aporte energético en función de nuestros objetivos. Creo que si se realiza de una manera acertada puede proporcionarnos una importante mejora en un factor clave como es la nutrición y el aporte energético en una ultratrail.
Para despedirme, ¿ Os habéis dado cuenta de que ya estamos en mayo y de que la ehunmilak la g2h y la Marimurumendi están ya a la vuelta de la esquina?
Animo que ya queda poco!
Jon Aranburu
Twitter: @MitocondrION
