Una de las capacidades físicas y seguramente la más importante que ha de tener un deportista que ser dedica a pruebas de larga duración como una ultratrail, es la capacidad o resistencia aeróbica. Un corredor de ultratrail depende esencialmente de su sistema aeróbico para producir energía y poder mantener la intensidad de ejercicio durante largas horas.
Una buena capacidad aeróbica nos permite soportar un ritmo bajo-medio durante un tiempo prolongado y también el poder mantener un ritmo de ejercicio más alto sin que esto suponga una fatiga prematura. Por lo tanto, el entrenamiento dirigido a la mejora de la capacidad aeróbica resulta vital para aumentar nuestro rendimiento en un ultratrail y por ello, gran parte de nuestra preparación debería ir dirigida a la mejora de esta cualidad.
Tradicionalmente se ha pensado que la mejor forma para intentar aumentar la resistencia aeróbica, consistía en llevar a cabo largas sesiones de entrenamiento a baja intensidad. En la actualidad, parece que se impone el pensamiento de que podemos conseguir una mejor adaptación aeróbica, combinando diferentes intensidades de entrenamiento (cercanas e incluso ligeramente por encima del umbral aeróbico) y duración. La clave parece estar en entrenar a diferentes intensidades y encontrar la intensidad adecuada para cada duración del ejercicio.
Podemos establecer el ritmo equivalente a nuestro umbral aeróbico de la siguiente manera. Antes de nada, debemos conocer cuál es la intensidad máxima que podemos soportar durante 1 hora. Esta referencia la podemos tomar mediante la frecuencia cardiaca, la velocidad o el ritmo de carrera. Mi recomendación es que toméis como referencia la frecuencia cardiaca, debido a que al correr por el monte, la orografía y los cambios de desnivel hacen que sea imposible mantener una velocidad constante.
En corredores principiantes, podríamos situar este umbral aeróbico en torno al 75% de la frecuencia cardiaca máxima que se puede mantener durante aproximadamente 1 hora y un 85% en corredores de mayor nivel. Por ejemplo, sabiendo que podemos correr durante 1h a 170 pulsaciones por minuto, podríamos calcular nuestro umbral aeróbico entre 127 y 144 pulsaciones por minuto.
Una vez que tenemos claro a qué intensidades deberíamos entrenar para mejorar nuestra resistencia aeróbica, ¿cómo podemos medir y comprobar que estamos mejorando dicha capacidad?
Antes de nada, hablemos del siguiente concepto “desacople aeróbico”.
Entendemos por desacople aeróbico, el parámetro o la medida que nos permite saber el grado de eficiencia y resistencia aeróbica de un individuo. Es la forma en la que nuestra frecuencia cardiaca reacciona ante una intensidad de ejercicio más o menos estable. A una intensidad determinada y a medida que transcurre el tiempo, lo normal es que el pulso vaya aumentando a medida que nuestros músculos van cansándose y necesitan un mayor aporte de oxígeno o que el ritmo de carrera caiga a medida que tratamos de mantener una frecuencia cardiaca determinada. Este desacople entre la frecuencia cardiaca y el ritmo de carrera es conocido como desacople aeróbico. Cuanto más resistentes somos a la fatiga, este desacople o diferencia entre el pulso y el ritmo es menor. Es decir, si corremos a una intensidad más o menos estable de forma prolongada, a pesar de que los minutos vayan transcurriendo, nuestra frecuencia cardiaca debería aumentar en menor medida. Lógicamente, este desacople aeróbico tiende a ser mayor cuanto mayor es el ritmo o cuanto más largo es el esfuerzo.
El desacople aeróbico puede resultar una herramienta muy útil para comprobar la evolución de nuestra resistencia aeróbica y consecuentemente nuestro rendimiento. También es un dato muy útil a la hora de estimar la intensidad o el ritmo de carrera que podemos tolerar para una distancia o tiempo determinado, algo que nos puede ayudar enormemente a establecer nuestra intensidad de carrera dependiendo de la duración del ejercicio.
En la siguiente gráfica, podemos apreciar la evolución de la frecuencia cardiaca y de la velocidad en el transcurso de un ultratrail disputado recientemente. Si dividimos la prueba en 2 partes de una duración más o menos parecida, comprobamos como en la primera mitad, el corredor en cuestión, ha mantenido una velocidad media de 8.2k/h y una frecuencia cardiaca de 157 ppm. Si analizamos la segunda mitad de la carrera, vemos que la velocidad media ha sido de 7.4k/h y el pulso medio 144 ppm. Si en cada mitad dividimos la velocidad por el pulso, el resultado es de un ratio de 0.052 y 0.051 en la primera y segunda mitad respectivamente. Si al ratio de la primera mitad le restamos el de la segunda, obtenemos un valor de 0,001 y si finalmente este último valor lo dividimos por el ratio de la primera mitad, obtenemos un desacople aeróbico de 0,01% (prácticamente nulo)
En este caso y a pesar de que la velocidad de carrera ha disminuido en la segunda mitad, apenas se rompe la linealidad entre ambos parámetros y por lo tanto apenas existe desacople aeróbico. Teniendo en cuenta la duración y la dureza de la prueba (casi 11h y m+) podemos afirmar que la capacidad aeróbica de este corredor es excelente. Un adecuado entrenamiento aeróbico debería ir encaminado a producir desacoples no superiores a un 5%
No debemos olvidar que este desacople puede verse afectado también por el calor, la deshidratación y la altitud que producen alteraciones de la frecuencia cardiaca.
Para acabar, señalar que a pesar de que la resistencia aeróbica es una capacidad esencial en un corredor de larga distancia, no debemos olvidarnos de otras capacidades que también tienen influencia en el rendimiento. Personalmente os recomiendo que periódicamente llevéis a cabo sesiones de entrenamiento con el fin de comprobar la evolución del desacople aeróbico ya que esto os puede ayudar a orientar el entrenamiento posteriormente.
Jon Aranburu
@Mitocondrion
