Aunque no tengo la más mínima duda de que mis lectores son personas cultas y que tienen un conocimiento mínimo sobre la mayoría de los aspectos relacionados con el deporte, entrenamiento y rendimiento en general, permitidme una breve introducción sobre un concepto básico sobre fisiología y entrenamiento deportivo.
De una manera muy sencilla, cuando hablamos sobre la intensidad de un ejercicio, podríamos diferenciar 2 tipos de ejercicio, el ejercicio aeróbico y el anaeróbico. Generalmente cuando hablamos de ejercicio lo normal es que estemos pensando en un ejercicio aeróbico y en el tipo de ejercicio que practica la mayor parte de la gente y que, aunque en los últimos tiempos la tendencia este cambiando, también el que se ha recomendado con mayor frecuencia.
Pero, ¿cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico?
La palabra clave sería la de “oxigeno”.
Durante el ejercicio aeróbico, el oxígeno que obtenemos mediante la respiración es transportado hasta los músculos que lo necesitan para obtener la energía necesaria para mantener una determinada intensidad. Por el contrario, durante el ejercicio anaeróbico, los músculos no disponen de este oxígeno.
. Ejercicio aeróbico
Para hacer ejercicio, nuestro cuerpo necesita energía. Cuando hacemos ejercicios aeróbicos, nuestros cuerpos usan glucógeno (proveniente de los carbohidratos que ingerimos) y grasa como combustible. La intensidad en este tipo de ejercicio es baja o moderada y puede ser mantenida durante largos períodos. Al respirar, el dióxido de carbono es expulsado mediante la espiración y la cantidad de lactato no aumenta en nuestro organismo.
Los tipos de ejercicio aeróbico más comunes son el correr, nadar, pedalear, etc. a un ritmo cómodo
. Ejercicio anaeróbico
Durante el ejercicio anaeróbico, los músculos tienen que trabajar en ausencia de oxígeno. El combustible utilizado es el glucógeno. La intensidad del ejercicio es alta o muy alta y el lactato se va acumulando en nuestro organismo. Este tipo de ejercicio requiere de un nivel de esfuerzo muchísimo mayor y por eso, lo normal es que ocurra en intervalos cortos de tiempo que permitan la recuperación.
Como ejemplos podríamos citar los sprints o intervalos de corta duración y de alta o máxima intensidad característicos de las pruebas de velocidad en el atletismo o la natación o de situaciones habituales de deportes de equipo como el futbol, rugby, etc.
A nadie se le escapa que pocas disciplinas deportivas el componente aeróbico es más predominante que en un ultratrail y que los tipos de esfuerzos durante este tipo de pruebas son casi exclusivamente aeróbicos.
Pero, teniendo en cuenta esta realidad, ¿debemos de eliminar el ejercicio anaeróbico de nuestros programas de entrenamiento cuando estamos preparando un ultratrail?
Seguramente que esta pregunta plantea diferentes opiniones y puntos de vista y no seré yo quien afirme que el ejercicio anaeróbico es necesario para prepararnos de manera adecuada para poder acometer un ultratrail. Es más, opino que es innecesario si este tipo de entrenamiento no nos agrada, se nos hace muy duro o incómodo y si nuestro objetivo es únicamente el entrenar de forma relajada con el único objetivo de acabar un ultratrail de manera digna. Esto es fácilmente demostrable tomando como ejemplo la mayoría de ultratrailers que presumiblemente no incluyen este tipo de esfuerzos en sus entrenamientos regulares.
Pero, ¿qué ocurre si nuestro objetivo en un ultratrail es dar lo mejor de nosotros mismos, maximizar nuestro rendimiento o luchar contra el resto de rivales y contra el crono?
Es aquí donde puede que lo que voy a contaros suscite controversias y diversidad de opiniones que acepto totalmente.
Personalmente, es raro que en mis planes de entrenamiento no incluya en mayor o menor medida durante algún momento de la preparación, ejercicios de cierta intensidad, aunque el deportista se dedique a especialidades casi exclusivamente aeróbicas. Creo que una cierta dosis de ejercicio a intensidades superiores (y en ocasiones mucho más altas) de la que van a tener que hacer frente los deportistas en sus pruebas o competiciones. es un ingrediente útil en la preparación integral de prácticamente cualquier deportista.
En este sentido, recientemente se ha publicado una investigación que muestra que el aumento de la capacidad anaeróbica, además de la capacidad aeróbica, ayuda a los corredores de montaña de larga distancia a mejorar sus tiempos y su rendimiento.
Investigadores canadienses han medido la capacidad aeróbica y anaeróbica en una decena de ultratrailers y han encontrado que la capacidad de entrenamiento anaeróbico de un corredor antes de la carrera, es un factor clave para determinar quién obtendrá mejores tiempos en la línea de llegada.
A los corredores, de edad, peso y altura similares, se les midió la capacidad aeróbica haciendo que corrieran hasta el punto de agotamiento en una cinta rodante, mientras que la capacidad anaeróbica se evaluó a través de un cicloergómetro antes de tomar parte en un ultratrail.
Todos los participantes terminaron el ultratrail. Los resultados fueron llamativos. Aquellos corredores con una mayor capacidad anaeróbica fueron los que antes finalizaron la prueba .
Estos resultados sugieren que aquellos corredores de larga distancia que aspiran a lograr un buen resultado deberían entrenar para aumentar su capacidad anaeróbica además de su capacidad aeróbica. Otro dato llamativo que ha arrojado esta investigación es que estos corredores son capaces de soportar intensidades de carrera a una frecuencia cardiaca por encima del 80-85% del máximo durante horas. Esto es novedoso porque habitualmente se piensa que las intensidades a las que se compite en un ultratrail son menores.
¿Cuál es mi consejo? Creo que vosotros mismos deberíais probar e incrementar de manera puntual la intensidad de vuestro entrenamiento y comprobar vuestras sensaciones y cómo influye en vuestro rendimiento. Fácil, ¿no?
Jon Aranburu
Twitter:@MitocondrIon
