Todavía es invierno y los temporales que en las últimas semanas han afectado a muchas zonas de nuestra geografía así nos lo han hecho recordar. Salvo algunos que quizá tengan la suerte de vivir en zonas con una climatología mucho más benigna, la mayoría nos tenemos que resignar ante la llegada de frentes y borrascas tan habituales por estas fechas y que a menudo dificultan el poder realizar los entrenamientos en nuestras montañas y recorridos de entrenamiento habituales de manera idónea.
Hoy en día el material y las prendas técnicas de entrenamiento han mejorado considerablemente y nos permiten entrenar bajo condiciones de frio y lluvia de una manera bastante eficiente.
Es incuestionable que la montaña no es la misma cuando se encuentra “cargada” de nieve como es el caso de muchas zonas en estos momentos o cuando llueve sin parar y el frio acaba penetrándonos hasta los huesos. En sesiones de entrenamiento relativamente cortas, puede que esto no suponga un inconveniente tan importante pero las condiciones climatológicas adversas se convierten en un problema cuando llega el momento de llevar a cabo una sesión de entrenamiento larga. A pesar de que todavía nos encontramos relativamente lejos del mes de julio, es ya el momento de ir aumentando paulatinamente la duración de nuestras sesiones de entrenamiento y de ir habituándonos a recorrer distancias progresivamente más largas. La nieve y sobre todo el barro acumulado en el monte durante estos días de invierno, hace que muchos de los itinerarios y rutas de trail habituales de entrenamiento estén impracticables.
Resumiendo, debido al estado de la montaña y del mal tiempo nos vemos en la encrucijada de cómo solventar ese entrenamiento de unas cuantas horas que teníamos previsto realizar.
Tendremos varias alternativas:
Entrenar de manera normal por la montaña haciendo los recorridos habituales aunque en la mayoría de ellos haya varios palmos de nieve. A pesar de que podemos acumular las horas de entrenamiento programadas y cumplir con nuestro plan de entrenamiento, nos veremos entorpecidos en gran manera para transitar por muchos tramos y más que un verdadero entrenamiento de Trail se convertirá en una travesía montañera invernal. Nuestra velocidad se vera disminuida de manera importante al no poder correr o trotar por muchas zonas y además correremos el riesgo de sufrir alguna caída o accidente del que podríamos lamentarnos mas tarde. Digamos que como forma de disfrutar de la montaña de manera relajada, este “entrenamiento” está muy bien pero si el mal estado del monte para desplazarnos con fluidez y correr sin perder el equilibrio y pegarnos la gran torta se prolonga durante varias semanas, podemos acabar aburridos si no desesperados.
Otra alternativa seria la de Intentar llevar a cabo el plan B.
Si el objetivo de nuestra sesión de entrenamiento es el de realizar una sesión larga y trabajar nuestra capacidad aeróbica además de buscar una adaptación a nivel muscular a largas distancias, podremos utilizar recorridos alternativos (no de montaña) que no suban a mucha altitud para poder evitar las zonas complicadas. Generalmente este entrenamiento tiene algunos inconvenientes. Por un lado al no poder subir a mucha altura, no habrá grandes desniveles y eso implica que una gran parte del entrenamiento la pasaremos corriendo, lo que aumentará la velocidad y la intensidad del entrenamiento. Este factor supondrá una demanda muscular significativamente mayor y un mayor riesgo de lesiones por sobrecarga (sobre todo si no estamos habituados). Podemos incluir puertos de carretera que nos permitirían acumular ciertos desniveles pero la dureza del asfalto y el hecho de que al contrario de lo que ocurre cuando bajamos por el monte, no encontremos ningún obstáculo en el camino, hacen que nuestra zancada sea en todo momento exactamente la misma. Esta repetitividad provoca un efecto similar al de un martillo golpeando en el mismo punto de nuestra articulación con lo que estaremos aumentando considerablemente nuestro riesgo de lesionarnos
Otra forma de arreglárnoslas para intentar llevar a cabo un entrenamiento efectivo, sería completar una sesión de entrenamiento intentando aproximarnos a la duración programada utilizando otros medios. Tened en cuenta que lo que nos interesa en estos momentos es entrenar nuestro motor aeróbico y nuestra fuerza y resistencia muscular. Tratamos de que vayamos mejorando nuestra capacidad de mantener un ritmo o una intensidad no muy exigente durante cada vez más tiempo y que nuestras piernas se hagan más fuertes y que aguanten más tiempo sin fatigarse. Para lograr este objetivo, podemos diseñar una sesión de entrenamiento variada en la que el objetivo sea acumular horas de entrenamiento trabajando nuestro motor a “bajas revoluciones” valiéndonos de una bicicleta, tapiz o cinta rodante y elíptica combinando además estos elementos con ejercicios de fortalecimiento muscular.
La mayoría de nosotros hoy en día tiene acceso a algún gimnasio o centro deportivo en el que cuentan con este equipamiento e incluso algunos disponen de ellos en su propia casa. La bicicleta nos puede dar mucho juego durante toda la preparación ya que nos permite acumular horas de entrenamiento de manera fácil sin la carga que conlleva el correr. Además nos permite subir desniveles en forma de puertos lo que nos permite simular las subidas que podríamos encontrarnos en cualquier recorrido de trail. Además es una herramienta muy valiosa para entrenar manteniendo cierta intensidad pero al mismo tiempo reduciendo la carga muscular derivada del impacto que se produce al correr. También nos puede venir muy bien para trabajar la fuerza subiendo desniveles y pedaleando con desarrollos fuertes.
Los tapices o cintas con posibilidad de variar la inclinación nos permiten acumular muchos metros de desnivel sin la necesidad de tener que bajarlos reduciendo así el impacto muscular y el tiempo total del entrenamiento. Podemos subir y subir variando el grado de inclinación, acumulando desniveles que serian muy difíciles de lograr de manera continuada en la montaña. Al poder graduar “a la carta” la velocidad y la pendiente, este método nos permite entrenar de manera muy específica. De todas formas tenéis que ser conscientes que estas maquinas no pueden sustituir por completo al entrenamiento especifico en el monte en el que la variabilidad del terreno nos obliga a correr de manera muy diferente teniendo que adaptar el tipo de pisada, de zancada y la coordinación constantemente.
La bici elíptica también es otro elemento valido sobre todo si queremos reducir el impacto y la carga del entrenamiento manteniendo la intensidad.
Los ejercicios de fuerza nos vendrán de maravilla para aumentar la duración del esfuerzo y además estaremos incidiendo de manera directa en la mejora de esta cualidad tan importante en el rendimiento
Para un entrenamiento de 4 horas, un ejemplo de este tipo de entrenamiento que os planteo sería el siguiente:
| Duracion | Ejercicio |
| 30 min | CORRER por pistas y terreno ondulado |
| 20 min | EJERC. DE FUERZA 3x 8-15 rep. x 4-5 ejercicios( tren inferior y superior) |
| 60 min | BICI subiendo algún puerto y jugando con diferentes desarrollos |
| 40 min | CORRER EN TAPIZ acumulando desnivel -variando el % de inclinación |
| 30 min | ELIPTICA manteniendo ritmo constante a baja intensidad |
| 20 min | EJERC. DE FUERZA . Repetir |
| 40 min | CORRER. En asfalto predominantemente en terreno llano |
Esta sesión de 4h es lógicamente solo un ejemplo y ofrece muchas variantes y adaptaciones. Lo mas importante es que podréis acumular un volumen importante de trabajo aeróbico de forma variada y el entrenamiento no se os hará sorprendentemente ameno. Además dentro del entrenamiento podréis programar con exactitud en qué momento queréis aumentar o reducir la intensidad.
Este tipo de entrenamiento lo podemos utilizar también a lo largo de la semana variando su duración. Lógicamente a medida que se acerque la fecha del ultratrail nos veremos obligados a realizar estos entrenamientos largos de manera mas especifica en el monte, que es para lo que estamos entrenando pero a pesar de ello el entrenamiento multidisciplinar planteado lo podéis incluir también mas adelante como forma de reducir la intensidad en alguna semana manteniendo esa sesión larga.
Por tanto cuando el estado de la montaña no sea el mejor y las condiciones meteorológicas se os vuelvan en contra, no os pongáis nerviosos, tened paciencia y jugad con inteligencia. Evitad correr el riesgo de lesionaros, golpearos y agobiaros .Pronto llegaran los hermosos días de primavera para disfrutar del monte y además si os habéis preparado para ello mediante este tipo de entrenamiento, os encontrareis pletóricos.
No hay excusas!
Jon Aranburu
www.jonaranburu.com
Twitter: MitocondrION
