Dentro del entrenamiento, el proceso de recuperación es una parte fundamental a la que no siempre se le presta la debida atención. Podríamos decir que la recuperación es tan importante como lo puede ser la mejor o la más dura de nuestras sesiones de entrenamiento.
No se puede entender el entrenamiento sin la correspondiente fase de recuperación en la que se posibilitan las adaptaciones y por siguiente se obtienen los beneficios que buscamos mediante el mismo. Es precisamente mientras descansamos y especialmente mientras dormimos, cuando se activan y ponen en marcha en nuestro cuerpo los procesos biológicos para responder de manera adecuada a los estímulos a los que nos hemos sometido y cuando verdaderamente nuestro organismo se hace fuerte para asimilarlos y estar más preparado para recibir otros nuevos.
De igual manera que planificamos un plan de entrenamiento, los periodos y fases de recuperación deberían estar perfectamente recogidos y previstos en cualquier preparación que persiga una mejora del rendimiento. Esta planificación no solo correspondería a la recuperación diaria después del entrenamiento sino también a periodos más prolongados después de competir o de un periodo de cargas de trabajo elevadas que exigen una dosis de recuperación concreta y proporcional al nivel de fatiga generado.
No parece que todos aquellos que entrenan con entusiasmo y que se someten a exigentes regímenes de entrenamiento otorguen la misma importancia a descansar y a recuperarse debidamente de todos los esfuerzos a los que contrariamente sí dan prioridad.
Algo que debemos tener claro, es que no todos recuperamos de igual manera ante un mismo esfuerzo o trabajo. Hay muchos factores que influyen en nuestra capacidad de recuperación y que hacen que sea fundamental conocer las necesidades de recuperación de cada atleta. En el alto rendimiento, es precisamente en la individualización de la recuperación en lo que se está trabajando actualmente y donde se está tratando de incidir para obtener el mayor rendimiento posible.
Uno de los numerosos factores que afectan al proceso de recuperación es la edad del deportista. Aunque la evidencia científica es escasa en analizar los motivos, es más que aceptado el pensamiento de que cuanto mayor edad tenga el atleta, mayor tiempo de recuperación necesitará. Por eso, en mi opinión son los deportistas de cierta edad los que más importancia dan a la recuperación. Posiblemente han tenido tiempo de aprender de errores cometidos durante sus dilatadas vidas deportivas y han tomado conciencia de lo importante que resulta recuperar bien para mantener un buen estado de forma y reducir el riesgo de lesionarse.
Sobre los métodos y estrategias de recuperación más comúnmente utilizadas, podemos hablar de la utilización del agua (a diferentes temperaturas) o hidroterapia, la utilización de prendas comerciales de compresión, la electroestimulación, el masaje, el uso de los foam rollers, y por supuesto la nutrición y las horas de sueño. Por supuesto, hay otros métodos y modalidades de recuperación, pero en esta ocasión me centraré en los más utilizados y accesibles.
Respecto a la utilización de la inmersión en agua fría o en forma de contrastes a diferentes temperaturas, hay que destacar que no se ha podido aun demostrar que estos supongan mejoras directas en el rendimiento, al menos en disciplinas que no implican niveles de intensidad muscular muy elevadas o la repetición de este tipo de esfuerzos.
Pese a ello, parece que si se han observado mejoras a la hora de reducir los síntomas de la puesta en marcha del dolor muscular provocado por el ejercicio intenso (a lo que algunos todavía siguen llamando agujetas) algo que obviamente puede provocar un estado mental positivo o placebo que siempre hay que tener en cuenta. Las prendas de compresión tampoco han podido demostrar científicamente mejoras, más allá de las que se atribuyen a las sensaciones y percepciones subjetivas. Lo mismo podríamos decir respecto a los aparatos de electroestimulación.
El masaje y la liberación miofascial mediante los rulos de foam o “foam rollers” son prácticas y herramientas que son muy utilizadas y que también pueden ayudarnos a “sentir” que nos ayudan a recuperar.
Pero sin duda, las estrategias más potentes de las que disponemos para optimizar nuestra recuperación son la alimentación y el dormir. Las evidencias científicas sí que son realimente solidas a la hora de atribuir a estos dos factores beneficios significativos en la recuperación y por consiguiente en el rendimiento deportivo.
La alimentación merece un capítulo aparte y no hay duda que la nutrición deportiva es uno de los temas más habituales y con el que nos bombardean a nivel publicitario constantemente, por no hablar de las diferentes modas que irrumpen constantemente.
El sueño es el estado “mágico” en la que probablemente se dan los mecanismos de adaptación y mejora más importantes del organismo. Paulatinamente están apareciendo en el mercado muchos “gadgets” o herramientas para monitorizar la cantidad y calidad de sueño, reflejando la importancia y el interés que el sueño está despertando a la hora de maximizar el rendimiento.
La frecuencia cardiaca, así como la variabilidad de la frecuencia cardiaca son variables que también están suscitando gran interés a la hora de medir el grado de predisposición ante el entrenamiento y por el que muchos aparatos están incluyendo funciones relacionadas con este tipo de mediciones. Independientemente de lo que estas herramientas nos pueden ofrecer para hacer un seguimiento de nuestro sueño, expertos en la materia señalan que no hay todavía un aparato o método que supere a la percepción y la valoración subjetiva a la hora de valorar el impacto de un determinado entrenamiento o competición y la fatiga que provoca. La sensación y percepción de la fatiga tras despertarse, durante y tras cada sesión de entrenamiento son datos altamente importantes y fiables a la hora de valorar el proceso de recuperación en un atleta.
Durante el sueño, la recuperación no solamente se produce a nivel muscular. También necesitamos descansar para favorecer nuestro estado hormonal. El cerebro es uno de los órganos que más beneficiado se ve tras una buena noche de sueño reparador. Si analizamos el periodo que transcurre mientras dormimos, podríamos destacar que, durante una primera fase del sueño, se incide de manera principal en la recuperación física, mientras que en una segunda fase (fase de sueño profundo) la recuperación psicológica pasa a ser también relevante. Por este motivo debemos ser conscientes de que si no somos capaces de garantizar un número de horas de sueño adecuado es a nivel psicológico donde mayor “daño” nos estemos causando.
Resulta llamativo el hecho de que numerosos deportistas, incluso de alto nivel, y que no duermen lo suficiente como para recuperar de manera óptima ante las cargas de entrenamiento a las que se someten, llegan a adaptarse a esta falta de sueño llegando hasta un punto en el que no son capaces de detectar esa falta de sueño a pesar de que esté influyendo negativamente en su rendimiento. La falta de sueño regular y prolongado en el tiempo, puede suponer una pérdida de la percepción de la fatiga a pesar de que esta se vea reflejada en el entrenamiento diario. Es decir, puede que muchos atletas ni siquiera experimenten lo que es “dormir bien”
Debemos saber interpretar los tipos de fatiga a los que podemos tener que hacer frente. Por un lado, debemos de diferenciar entre la fatiga aguda que es la que se produce en las horas posteriores al entrenamiento y el síndrome de sobreentrenamiento provocado por un estado prolongado de fatiga en el que el organismo no consigue sobreponerse con los periodos de recuperación habituales. De todas maneras, hay que señalar que es altamente improbable que un atleta (incluso aquellos que entrenan muchísimo) llegue a alcanzar un estado de sobreentrenamiento. Parece que el cuerpo antes de llegar a ese extremo y como medida de protección prefiere y “provoca” antes una lesión o enfermedad.
Los especialistas en el área del sueño y el rendimiento deportivo insisten en la importancia de garantizar un determinado número de horas de sueño como el mejor método de recuperación. Las siestas durante las horas centrales del día pueden ser una valiosa estrategia en aquellos que no pueden dormir lo suficiente durante la noche.
El mensaje parece claro. Todo indica a que todavía no otorgamos la importancia suficiente a la recuperación al menos no la misma que damos al entrenamiento. El entrenamiento no acaba con un entrenamiento duro y largo por el monte, el entrenamiento acaba posibilitando la recuperación ante el mismo.
Tal y como señalan los estudios, si el hecho de dormir durante 1 hora más diariamente va a hacer que nuestra recuperación y nuestro rendimiento mejore de manera notable, parece que podría merecer la pena. Ahora sois vosotros los que debéis decidir.
Jon Aranburu
@Mitocondrion
