Mediante este apartado voy a presentar brevemente algunos aspectos relacionados sobre la Preparación Psicológica con el fin de responder a algunas cuestiones planteadas por los corredores, y en segundo lugar, se van a plantear diversos consejos prácticos para afrontar estas pruebas desde una perspectiva psicológica.

Por lo general, la preparación física ya está básicamente resuelta pero lo que mas empieza a preocupar a medida que se acerca la prueba es tanto la parte psicológica como la relativa a la alimentación.

En cuanto a la parte psicológica, todo deportista conoce la relación que se establece entre cuerpo y mente, y que para llevar a cabo una buena ejecución se necesita estar en forma tanto física como psicológicamente. Además, como corredores de fondo sabéis que la resistencia física no es suficiente para superar los enormes esfuerzos exigidos, es recomendable una adecuada preparación psicológica a la que se le dedica mucha menos atención.

Pero, ¿En qué consiste un Entrenamiento Psicológico? A modo de introducción al ámbito de la Psicología del Deporte señalar que fundamentalmente se elaboran unos Programas de Intervención Psicológica dirigidos a mejorar el rendimiento deportivo tanto en el entrenamiento como en la competición. El entrenamiento es el proceso más repetido en la vida de un atleta y el más primordial, por eso resulta de suma importancia cuidar con esmero todos los factores que hay a su alrededor,  lo complicado no es tanto el día de la carrera sino el entrenamiento para llegar a ella. Se utilizan Técnicas psicológicas para desarrollar o mejorar las habilidades mentales de cada deportista y poder afrontar con éxito las dificultades con las que se puedan encontrar, permitiendo rendir al máximo de sus posibilidades. Y la competición, es el momento para el que todo deportista se ha estado preparando durante meses, en ocasiones este hecho,  hace que los atletas incrementen sus estados de ansiedad a medida que se acerca el gran día. Como bien sabemos toda competición es una situación estresante, por tanto a modo preventivo es conviene conocer algunas pautas de control y manejo de la ansiedad pre y/o competitiva a través de diversos métodos de relajación. Otras técnicas psicológicas que también se utilizan en la planificación de una competición son; establecimientos de objetivos, control de pensamientos y sensaciones negativas, técnicas de control de la atención y concentración, estrategias del nivel de confianza o seguridad en si mismo, visualización, etc.

Todas estas habilidades mentales al igual que las físicas se aprenden, y para ello hay que entrenarlas dedicando tiempo y practica de una manera continuada y constante. Además, un entrenamiento mental adecuado aporta a los deportistas mejoras a nivel físico, táctico y estratégico.

¿Cuántas veces hemos oído decir que en las pruebas de fondo  la mente juega un papel decisivo? En ocasiones cuando se pregunta sobre los motivos del éxito, muchos lo atribuyen a la “fuerza mental”. Incluso los propios corredores de ultrafondo han señalado que; “en estas pruebas el 99% es metal, tú puedes seguir corriendo si eres capaz de soportar las cargas y dolores que vas teniendo”.

Es evidente que para acabar la Ehunmilak hay que estar físicamente muy bien preparado y por supuesto no es posible llegar a meta por muy mentalmente fuertes que seamos si no hemos entrenado lo suficiente, sin embargo sí es imprescindible que ambos entrenamientos físico y mental se compenetren para alcanzar nuestro objetivo. Os animo a considerar la importancia del entrenamiento psicológico, de la misma forma que planificáis el entrenamiento físico para llegar en optimas condiciones, sería recomendable que destinéis parte de vuestra planificación a prepararos también mentalmente, con ello, conseguiréis hacer frente con fortaleza  tanto física como mental a  una de las carreras mas duras del calendario europeo.

Tomando como referencia el folleto informativo de apoyo psicológico que se les ofreció a corredores del maratón de Madrid (*), a continuación os presento algunos Consejos Prácticos que considero os pueden servir de autoayuda cara a la preparación de la Ehunmilak y G2haundiak.

En estas pruebas de tal magnitud hay una serie de Aspectos Psicológicos que cobran una especial importancia. Por ejemplo, ya antes de la prueba los corredores comienzan a cuestionarse lo siguiente; ¿Qué sucederá? ¿Cómo responderé? ¿Seré capaz de terminar? ¿Conseguiré hacer un buen tiempo?, etc.

La importancia del reto, el deseo de que empiece la carrera y la incertidumbre sobre el desarrollo de la prueba y el resultado final, propician que en los días y las horas previas a la salida, los corredores se encuentren en un Estado de Sobreactivación. Cada corredor tiene su forma particular de experimentar la sobreactivación previa a la carrera, pudiendo sentirse tenso, agitado, alterado, acelerado, agarrotado, nervioso, irritable, preocupado, ansioso, temeroso o sobremotivado… Algunos corredores no son capaces de controlar su sobreactivacion y este problema dificulta su funcionamiento normal, perjudica aspectos como descansar, dormir, alimentarse o hacer la digestión, que son claves para afrontar la carrera en las mejores condiciones posibles.

 

  • ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

Con antelación suficiente a la competición y de acuerdo con vuestro entrenador, considerando los resultados obtenidos en otras pruebas o en los entrenamientos y el estado de forma actual, horario, clima…, cada corredor debe de establecer un OBJETIVO realista sobre la distancia a recorrer y el tiempo para recorrer tal distancia. Del mismo modo debéis de plantearos también objetivos parciales en cada etapa del  recorrido. Dependiendo de cada uno interesará por ejemplo; llegar, el puesto, la marca o simplemente acumular experiencia en ese tipo de pruebas.

  • Objetivo Principal:
  • Objetivos Parciales: Desde la salida al km ….

Del km…… al km…..

Del km…… al km…..

…………..…………..

A medida que se vayan cumpliendo cada objetivo parcial, hay que Auto-reforzarse positivamente..

 

  • PLANIFICACION DE LA CARRERA

Igual de importante que marcarse objetivos es realizar una buena planificación, teniendo en cuenta las características del recorrido, los tramos más complicados y los más sencillos, de forma que pueda establecer un plan personal decidiendo los niveles de intensidad del esfuerzo en cada tramo de la carrera a través de una escala Likert de 0-10

Es muy importante examinar exhaustivamente el terreno por el que se va a correr, localizando cuestas, llanos, bajadas peligrosas… ir conociendo el terreno por el que nos vamos a mover, impidiendo que aparezcan algunas “sorpresas”.

Si se va a correr en grupo o se pretende hacer el recorrido en grupo planificaremos la carrera conjuntamente.

Es preciso analizar muy bien las distintas etapas de la carrera, tomar decisiones y reaccionar ante todo aquello que pueda surgir durante el recorrido. Esto nos dará seguridad y confianza en nosotros mimos.

  • ANTICIPACIÓN DE POSIBLES DIFICULTADES

Por otra parte, todos sabemos que durante la carrera pueden surgir una serie de Contratiempos que pueden dificultar la actuación, como pueden ser; el cansancio, el dolor de las piernas, las ampollas en los pies, calambres, heridas, caídas, no conseguir algún objetivo parcial, etc.

Vamos a anticipar posibles dificultades que puedan surgir durante la prueba, del mismo modo prepararemos estrategias apropiadas para afrontar y controlar tales dificultades en caso de que surgieran. Hay que  pensar “Qué hacer” si se presentan durante la carrera.

 La Ehm es una carrera de montaña muy bonita pero de una dureza extrema, con un recorrido con desniveles que te van desgastando, además las condiciones climatológicas y la dureza del recorrido se convierten en una dificultad mas para todos corredores teniendo que hacer frente como en otras ocasiones a; temperaturas bajas, lluvia, niebla, barro, etc.

Sin duda, el factor metereológico es muy determinante. Así pues, también evaluaremos las condiciones metereológicas previstas para ese día con el fin de que  nada nos sorprenda. Hay que saber aguantar el frío o calor, la lluvia, el sueño de la noche y, hay que resistir a la fatiga a pesar de estar al límite de las fuerzas.

También es importante  mantener una buena Concentración a pesar de las dificultades. Por ejemplo, puedes concentrarte en las zancadas, en recordar entrenos o carreras pasadas en las que hayas conseguido tus objetivos,  en imágenes estimulantes cargadas de energía positiva…etc.

Con todo esto conseguiremos que el corredor confíe mas en sus posibilidades, en el caso de que surgiese alguna posible dificultad sabe que dispone de recursos útiles para enfrentarse ante cualquier adversidad, controlando en todo momento la  situación y no al revés, que la situación sea quien le controle a él.

 

DIFICULTADES MÁS PROBABLES                                ESTRATEGIAS PARA CONTROLARLAS

*………………………………….                          * ……………………………………….

*………………………………….                          *……………………………………….

*………………………………….                          *……………………………………….

 

  • CONTROL DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Hay que tener  información sobre determinadas situaciones que se dan en el desarrollo de la carrera, una de ellas es la posibilidad de aparición de Pensamientos Negativos del tipo; “estoy muy cansado” “no puedo mas”, “ me duelen mucho las piernas”, “no lo voy a conseguir”,”estoy sufriendo en las bajadas”…

Para aprender a eludir la presencia de pensamientos negativos e intentar de controlarlos, deberéis de tener preparada una Palabra Clave, por ejemplo; ¡STOP!, ¡BASTA!, … de forma que cuando en la carrera se presenten los pensamientos negativos, utilizamos la palabra clave con mucha energía para cortarlos tajantemente. Conviene elaborar una lista de Pensamientos Alternativos

Podemos aprovechar sesiones de entrenamientos duros para entrenar el control de pensamientos negativos mediante la secuencia “Palabra clave – Pensamiento alternativo”. De este modo que si se presentan durante la carrera tendremos más confianza y seguridad al saber que somos capaces de controlar estos  pensamientos negativos.

PALABRA CLAVE:    “ ¡¡¡¡¡………!!!!!!

PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS; 1.- “ …..……  2.- “ ………. “  3.-“…………”………

Durante las diferentes etapas en las que transcurren estas pruebas, el estado anímico varía desde un polo hasta el opuesto, de norte a sur, de blanco a negro, pasando de estar alegres a estar suplicando para que llegue de la carrera. Por eso es importante estar preparado frente a los malos momentos que puedan llegar para hacerles frente. Si realmente nos hemos concienciado para correr esta prueba, cuando lleguen a los momentos duros o críticos de la carrera (paso por San Adrián, Aizkorri) actuaremos de modo que no nos vamos a dejar por los P-, sino que actuaremos sobreponiéndonos incluso al cansancio físico;“hay que seguir”,”ahora ya no puedo parar”, etc. Pensar en el “aquí- ahora”,etc.

 

  • CONTROL DE LA ANSIEDAD PRE Y/O COMPETITIVA

Lograr el nivel de activación adecuado mediante el uso de ejercicios de relajación, respiración.

Lleva a cabo unos sencillos ejercicios de relajación y respiración tanto para facilitar el sueño las noches previas a la carrera, como para controlar la activación el día anterior a la carrera o el mismo día de la prueba justo antes de la salida.

 

El día anterior a la carrera:

– En un lugar tranquilo, túmbate en una posición cómoda, con los ojos cerrados y las piernas y los brazos sueltos.

– Recorre mentalmente tu cuerpo e identifica las zonas de mayor tensión.

– Concéntrate en esas zonas y sin esfuerzo intenta relajarlas muy despacio, que cada vez estén más sueltas.

– También puedes imaginar sensaciones de pesadez o calor en las manos, los brazos y las piernas.

– Para finalizar, vuelve a repasar mentalmente las zonas de mayor tensión y observa los cambios que se hayan producido.

 

Antes de la salida:

–  Respira profundamente y suelta toda la tensión.

–  Respira con el diafragma cogiendo el aire por la nariz y soltándolo por la boca, e intenta controlar el ritmo de la respiración.

–  Procura que la respiración sea cada vez un poco más lenta, más pausada, más relajada.

–  Cada persona se relaja mejor con unos ejercicios que con otros. Debes encontrar los que a ti, en particular, te resulten más útiles.

  • NIVEL DE AUTOCONFIANZA

Hay que conseguir tener una Actitud Positiva. Debéis de mantener buen nivel de autoconfianza durante largos periodos de tiempo, y mantener las expectativas de éxito, utilizando un autodiálogo interno en todo momento, con pensamientos positivos con frases de ánimo que ayuden a sentirte bien. Podéis elaborar una lista con  imágenes y frases propias del tipo;¡ánimo, tú puedes!,”estoy bien preparado/a y puedo lograrlo”,”¡aúpa!”,” ¡venga «tu nombre»”!, “¡venga, sigue que lo estás consiguiendo”, “¡a por ello!”, etc.

El sentir que eres capaz de superar momentos malos, os aportará principalmente una mayor sensación de control sobre la situación que vais a pasar o que estáis pasando. Además, conociendo los objetivos, debéis de tener Autoconfianza, ser valientes y no tener miedo.

El mantener un alto nivel de motivación, cuando se vencen dificultades a lo largo de la carrera, suele producir una emoción cargada de satisfacción personal, ingrediente fundamental para este tipo de pruebas.

  • PRE – COMPETICION  (Antes de la Salida) 

– Programa bien todo lo que tienes que hacer el día de la carrera hasta el momento de la salida.

– Levántate, desayuna tranquilamente. Llega al lugar de la salida con tiempo para prepararte y calentar sin prisas.

– Si te encuentras sobreactivado, antes del calentamiento puedes hacer algunos ejercicios de relajación.

– Justo antes de salir, recuerda tu primer objetivo parcial y tu plan para conseguirlo.

 

  • DURANTE LA COMPETICION

 

– Sigue el plan que hayas trazado antes de la carrera.

– Cada vez que consigas uno de tus objetivos parciales, recuérdate que has sido capaz, que estás más cerca del objetivo final.

– Cada ciertos kilómetros piensa si las cosas van como habías pensado. Si es así, felicítate, estás controlando la carrera. Si no es así, contrólala replanteando tus objetivos.

– No hagas una valoración de tu rendimiento hasta que no hayas terminado. Durante la carrera, lo importante es que te esfuerces inteligentemente para alcanzar el mejor resultado posible.

  • POST – COMPETICION

Y por último, algunos consejos  para después de la carrera;

-Es muy conveniente sacar conclusiones de lo realizado cara a posteriores participaciones, pero no evaluéis el rendimiento hasta terminar la carrera completa, e incluso dejar pasar algunos días para experimentar todas tus emociones y analizar constructivamente todo lo ocurrido.

– Si es posible cuando concluya la carrera antes de hablar con nadie, dedica un tiempo con tu entrenador para valorar los resultados obtenidos en función de los objetivos propuestos.

– La victoria en la competición no es el único elemento para considerar nuestro éxito. Aprovecha para analizar cómo ha sido la carrera y repasar mentalmente aquellas cosas que has hecho bien.

– Saca conclusiones que te sirvan para mejorar en el futuro,  felicítate y prémiate por todo lo que has conseguido.

Espero que os haya resultado de utilidad y recordad que la Ehunmilak y la G2haundiak también “se corren con la cabeza”.

¡ANIMO  Y  A  DISFRUTAR!

Rosa Guisasola (Psicóloga del Deporte) 

“Nadie sabe de lo que es capaz hasta que lo intenta”

(*) Buceta, J.M.; López de la Llave A.; Pérez-Llantada; Vallejo M. y del Pino M.D (2002); “Intervención psicológica con corredores de maratón: Características y valoración del programa aplicado en el maratón de Madrid. Facultad de Psicología. UNED-Deporte.