Cuando hablamos del entrenamiento y rendimiento, la recuperación es un aspecto fundamental. En los últimos tiempos éste área ha despertado un interés cada vez mayor y ha aumentado significativamente el número de investigaciones que tratan de valorar el efecto de diversos y “novedosos” métodos en la recuperación y el rendimiento deportivo.
No debemos olvidar que es cuando recuperamos, el periodo en el que se producen las adaptaciones fisiológicas en respuesta al ejercicio. La recuperación tras el entrenamiento o competición es un factor clave en el rendimiento sobre todo en especialidades donde la competición tiene varios días de duración. Pero también es fundamental en el día a día. Cuanto antes y mejor recuperemos, antes podremos empezar a entrenar y someter a nuestro cuerpo a un nuevo estímulo y este estimulo podrá ser de mayor magnitud provocando también respuestas y adaptaciones más amplias en nuestro organismo.
Por tanto, debemos tener muy claro que el proceso de recuperación es una parte más del entrenamiento y nuestra preparación no será correcta si no le prestamos la atención que se merece.
Además, la forma en la que recuperamos ante un esfuerzo nos puede ayudar a valorar la medida en la que estamos asimilando el entrenamiento e incluso podría servirnos para identificar un posible “sobreentrenamiento” o incluso diferentes enfermedades. Una pobre o lenta recuperación podría indicarnos además de un bajo estado de forma la presencia de alguna patología.
Actualmente se utilizan varios marcadores para medir nuestra capacidad de recuperación tras el ejercicio como la frecuencia cardiaca o varios índices hematológicos y bioquímicos (analíticas) . Además, estudios recientes indican que diferentes intervenciones nutricionales y farmacológicas además de otras estrategias como el masaje, la inmersión en agua fría, las prendas de compresión y el propio entrenamiento administrado antes, durante e inmediatamente después del ejercicio pueden afectar positivamente al proceso de recuperación. Hay por tanto un creciente interés en conocer la efectividad de todas estas modalidades y métodos de recuperación
No es mi intención analizar una a una, todas estas prácticas y métodos, pero si os quiero resumir algunas pautas que os pueden orientar a la hora de confeccionar vuestras rutinas de recuperación tras una competición o sesión de entrenamiento exigente. Aunque en la actualidad estas prácticas son ampliamente utilizadas, existen pocas evidencias de que todas ellas sean capaces de acelerar o mejorar el proceso de recuperación. No obstante, existen evidencias que señalan que pueden mejorar otros parámetros como la percepción de la fatiga o el dolor muscular.
. Ejercicio
Parece conveniente realizar algún tipo ejercicio ligero después de una competición. Además de ayudar a eliminar el lactato (algo que no parece imprescindible ya que los niveles de lactato caen normalmente en el transcurso de algunas horas) parece que el caminar o realizar cualquier actividad aeróbica ligera puede reducir la sensación o la aparición de dolor muscular posterior. Mi consejo es que caminéis durante unos 20-30 minutos de manera ininterrumpida tras acabar la competición. Unos estiramientos también os pueden ayudar a percibir un cierto bienestar, algo más discutible es que os ayude a reducir el dolor muscular o a evitar lesiones.
Durante las 76h posteriores a una competición no os aconsejo correr mejor realizar sesiones de 20-30 min de bicicleta o alguna otra actividad ligera sin impactos. Muy recomendable caminar frecuentemente durante el día
. Nutricion
Una de las pocas intervenciones de eficacia ampliamente probada. La prioridad es reponer la perdida de líquidos y electrolitos. Está claro que además de los carbohidratos que utilizamos como combustible y cuyos depósitos debemos reponer antes durante y después del ejercicio, las proteínas cobran una importancia vital a la hora de la reparación y regeneración muscular. 2g de carbohidratos por cada kg de peso y 1g de proteínas por cada 4g de carbohidratos suponen una buena dosis de recuperación. A tenor de las investigaciones en este campo, no es necesario tomar proteínas durante el ejercicio y aunque parece conveniente comenzar a reponer todos estos nutrientes durante la primera hora tras acabar la competición. Es necesario continuar con el reabastecimiento nutricional durante al menos las siguientes 24h.
Al contrario de los que muchos todavía creen y a pesar de lo apetecible que pueda resultar, la tradicional cerveza no es la mejor manera de rehidratarse. Durante las primeras 24h el alcohol es un serio impedimento para una normal rehidratación. Mejor retrasar las celebraciones 24h-48h. La leche por el contrario parece ser un alimento magnifico para facilitar la rehidratación mejor incluso que bebidas comercializadas con ese fin.
También hay alimentos con propiedades antiinflamatorias que podrían favorecer la recuperación. Varias frutas (el zumo de cereza está poniéndose de moda) y otros alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3
No quiero dejar pasar la oportunidad de hacer mención a los diferentes suplementos nutricionales que se encuentran en el mercado y que tanto auge han experimentado en los últimos tiempos. Cada vez son más importantes las voces que alertan del peligro y de los inconvenientes de suplementarse con antioxidantes y complejos multivitamínicos que parecen inhibir importantes mecanismos fisiológicos. Hay otros productos interesantes y especialmente formulados como alimentos energéticos y protéicos pero no olvidemos que una correcta y variada dieta es en la gran mayoría de los casos suficiente (además de barata) para dotar a nuestro cuerpo de todos los elementos necesarios para funcionar perfectamente
. Masaje
El masaje puede ayudar a reducir el dolor y la percepción de la fatiga muscular aunque nada más acabar una competición no es el mejor momento para tomarlo a no ser que sea realmente ligero. Una excesiva presión en los tejidos puede aumentar la inflamación y el daño muscular. Mejor esperar 24h-48h
. Crioterapia y Termoterapia
Tampoco se ha podido demostrar que esta técnica acelere o mejore la recuperación pero hay varios estudios que indican que reduce el dolor y la sensación de fatiga muscular. En este sentido parece ser que los contrastes de agua fría y agua caliente parecen dar mejores resultados
. Prendas de compresión
Hay evidencias bastante solidas de que este tipo de prendas, generalmente medias o mallas, a pesar de que no parecen tener un efecto preventivo ni que aumenten el rendimiento, pueden reducir la sensación de fatiga e incluso podrían realmente acelerar la recuperación.
.Dormir.
Se está investigando mucho en esta área. No solo se ha comprobado que el número de horas de sueño es de vital importancia en la recuperación sino que además se relaciona con una mejor función cognitiva y con un menor riesgo de contraer lesiones.
Como reflexión final, creo oportuno señalar que nuestro organismo dispone de los mecanismos apropiados para recuperarse adecuadamente de los esfuerzos y daños que provoca el ejercicio intenso. Un excesivo empeño por dotarlo de medios o métodos externos podría anular sus respuestas naturales y provocar que estos mecanismos no sean tan efectivos cuando los necesitemos verdaderamente. Una correcta forma de entrenar que propicie una óptima respuesta a las diversas cargas y exigencias del entrenamiento será sin duda nuestro mejor aliado con el fin de que nuestro organismo disponga de las herramientas necesarias para poder enfrentarse a nuevos retos.
Jon Aranburu
