No cabe duda de que las sesiones de entrenamiento más largas de lo habitual, también conocidas como tiradas largas, reciben una gran parte de atención en la comunidad ultratrailer. Es obvio que estas tiradas largas cobran una importancia mayor cuanto más larga es la disciplina o competición en la que vamos a tomar parte y resultan claves en la preparación del corredor.
Mediante estas tiradas largas podemos intentar acercarnos a las condiciones de que nos encontraremos el día de la competición y por lo tanto, ofrecen la oportunidad de poner en practica diversas estrategias relativas al rendimiento, nutricionales, prueba de materiales, etc.
A pesar de que estas tiradas largas suponen un reto y resultan altamente desafiantes, no es menos cierto que si salimos triunfantes de ellas, lograremos un alto grado de satisfacción y supondrán un refuerzo positivo que nos ayudará a ganar confianza en nuestra capacidad.
Pero, ¿cómo deberían ser estas tiradas largas?
Obviamente, esta pregunta no tiene una sola respuesta y las diferencias a la hora de plantear estas tiradas largas entre diferentes tipos de corredores resultan muy marcadas.
Personalmente he de reconocer que hace unos años quizá sobreestimé la duración o la distancia a recorrer en estas tiradas largas. Era de la opinión de que cuanto más largas fueran estas sesiones de entrenamiento, mayores serían las adaptaciones a este tipo de esfuerzos y mejor preparados estaríamos a la hora de hacer frente a una ultratrail.
Sin embargo, con el paso del tiempo mi concepto sobre las tiradas largas ha ido cambiando.
Tras analizar la forma de entrenar de muchos ultratrailers de contrastado nivel, uno puede constatar que no hay una fórmula mágica y que existe una gran variabilidad en la forma en la que cada uno de ellos plantea sus tiradas más exigentes.
Resulta lógico pensar que cuando hablamos de la preparación de pruebas de ultradistancia, es necesario llevar a cabo sesiones de entrenamiento lo suficientemente largas como para lograr unos adecuados niveles de resistencia. Pese a ello, ¿podría haber un punto o distancia a partir del cual los km realizados pudieran resultar innecesarios o ineficientes?
Debemos tener en cuenta que las tiradas largas provocan niveles de fatiga importantes que condicionan en gran medida las sesiones de entrenamiento posteriores y que el riesgo de lesionarse es mayor cuando existe esta fatiga. Por tanto, parece inteligente tratar de medir al máximo la carga de entrenamiento durante estas sesiones y acotar en la medida de lo posible estas consecuencias que pueden influir negativamente en el proceso global de entrenamiento.
Por otro lado, no podemos olvidarnos de otro parámetro como la intensidad o el ritmo al que realizamos estas tiradas largas. El ritmo al que llevamos a cabo estas sesiones de entrenamiento resulta clave y condiciona la duración de las mismas. Pero ¿sería “mejor” realizar tiradas más largas y a una menor velocidad que tiradas menos largas y a un ritmo más alto?
Como siempre, la respuesta depende de muchos factores. Quizá hasta hace no mucho la respuesta general hubiera sido la primera, pero tenemos que ser conscientes de que actualmente los ritmos de carrera de los corredores de ultras en general, ha aumentado de una manera notable. Si nuestro objetivo es buscar nuestro mejor rendimiento, no podremos mantener un ritmo de carrera exigente a pesar de realizar tiradas de una longitud considerable si previamente no hemos entrenado a ritmos cercanos durante las tiradas largas. No hay atajos.
Sin embargo, me gustaría lanzar la siguiente reflexión. ¿De verdad es necesario entrenar durante interminables horas, para mantener durante mucho tiempo un ritmo “lento”? ¿Acaso no somos capaces de correr lento entrenando muy poquito?
Personalmente creo que, si en las tiradas largas nos centramos en mantener un mayor ritmo que el de carrera, durante 4-5 horas, también lograremos sentirnos más cómodos a ritmos más lentos y automáticamente aumentaremos el tiempo que podemos mantener ese ritmo.
Esta filosofía a la hora de plantear nuestras tiradas largas, nos daría la posibilidad de no acumular niveles de fatiga que sí acusaríamos al recorrer mayores distancias o al correr durante más tiempo. Este hecho propiciaría la posibilidad de poder realizar un mayor número de entrenamientos largos al poder recuperarnos en un menor tiempo.
En este sentido, una estrategia muy interesante sería la de hacer tiradas largas en días consecutivos para lograr acumular un mayor nivel de fatiga. No es lo mismo recorrer 80km con un periodo de descanso intermedio que hacerlo todo de un tirón. Además, podemos hacer la primera parte a una intensidad intencionadamente más alta para simular una situación de fatiga superior en la segunda parte y que permita acercarnos a situaciones cercanas a las que pueden darse en carrera sin estar obligados a realizar una tirada tan larga.
Estas reflexiones están abiertas al debate y seguramente encontraríamos diferentes y aceptables puntos de vista tan validos como los que trato de plantear.
Como conclusión, me gustaría destacar que, durante años, quizá hayamos sobrevalorado y sobreestimado el valor de las tiradas interminables a ritmos bajos y no hayamos sabido sacar partido a sesiones sensiblemente más cortas y que nos pueden dar un mejor resultado.
Lógicamente la estrategia a la hora de plantear las tiradas largas deberá estar en función de diversos factores como el nivel, la trayectoria, experiencia, nivel de exigencia y objetivos del atleta. Sinceramente opino y a pesar de que a alguno le resulte contradictorio, que los corredores más ambiciosos y de mayor nivel, se deberían centrar más en el ritmo de esas tiradas largas y tratar de resistir ese alto ritmo durante cada vez un mayor tiempo y preocuparse menos en el kilometraje o duración de las mismas. En este caso, sería interesante participar en otras pruebas o competiciones puntuales previas y secundarias como forma de garantizar que recorremos las distancias necesarias para llegar con garantías a la competición principal. Por el contrario, a corredores de un nivel más modesto y a quienes les puede resultar mucho más difícil mejorar su ritmo de carrera y cuyo objetivo no está basado en lograr el máximo rendimiento, les aconsejaría optar por tiradas más largas y por supuesto a un ritmo mucho menor como forma de enfrentarse a situaciones de la dificultad y fatiga que encontraran en la competición.
Otro consejo es el de no descuidar las características y el recorrido de la competición que estemos preparando. Un terreno altamente técnico, un desnivel acumulado y el tener que correr en la oscuridad pueden alargar en gran medida el tiempo de carrera y por lo tanto estos factores los tendremos que tener en cuenta a la hora de diseñar nuestras tiradas más largas, asegurándonos que el día de la competición no nos llevamos ninguna sorpresa.
Jon Aranburu
