Ultratraila moduko kirol-diziplina baten lehiatzen den kirolari batek eduki beharreko gaitasun fisikorik garrantzitsuenetakoa gaitasun edo erresistentzia aerobikoa da. Izan ere, ultratraileko korrikalari bat, batez ere, bere sistema aerobikoaren baitan dago energia sortu eta ordu luzeetan zehar intentsitateari eusteko.
Gaitasun aerobiko onak denbora luzez erritmo baxu-ertain bat jasatea ahalbidetzen digu, baita erritmo altuagoan ariketa fisikoa neke goiztiarrik jasan gabe egitea ere. Beraz, ezinbestekoa da gaitasun aerobikoa hobetzera bideratutako entrenamenduak egitea ultratrail batean gure errendimendua hobetu nahi badugu. Hori dela eta, gure prestakuntzaren zati handi batek gaitasun hori hobetzera bideratuta egon behar luke.
Tradizionalki pentsatu izan da erresistentzia aerobikoa hobetzeko modurik onena intentsitate baxuan egindako entrenamendu saio luzeak egitea zela. Gaur egun, aldiz, badirudi egokitzapen aerobiko hobea lor dezakegula entrenamenduetan iraupen eta intentsitate ezberdinak (muga aerobikotik gertu edo zertxobait gorago) konbinatuz. Dirudienez, gakoa da intentsitate desberdinetan entrenatzea eta ariketaren iraupen bakoitzerako intentsitate egokia aurkitzea.
Modu honetara ezar dezakegu gure muga aerobikoaren parekoa den erritmoa. Ezer baino lehen, ezagutu egin behar dugu ordubetean jasan dezakegun gehienezko intentsitatea. Erreferentzia hori bihotz maiztasunaren (frecuencia cardiaca), abiaduaren edo lasterketa erritmoaren bidez ezar dezakegu. Nire aholkua da erreferentzia gisa bihotz maiztasuna hartzea, mendian korrika egiteagatik, orografiagatik eta desnibel aldaketengatik ezinezkoa baita abiadura konstantea edo iraunkorra eramatea.
Hasiberriak diren korrikalarien kasuan, atari (umbral) aerobiko hori ordubetez mantendu dezaketen gehienezko bihotz maiztasunaren %75ean koka genezake. Maila handiagoa duten korrikalarien kasuan, aldiz, %85ean. Adibidez, ordubetez 170 taupadetara korrika aritu gaitezkeela baldin badakigu, 127-144 taupada minutuko bitartean kalkula genezake gure atari aerobikoa. Behin garbi edukita gure erresistentzia aerobikoa hobetzeko zein intentsitatetan entrenatu behar dugun, nola neurtu eta baiezta dezakegu gaitasun hori hobetzen ari garela? Ezer baino lehen, hitz egin dezagun banatze aerobikoa kontzeptuari buruz.
Banatze aerobikoa neurri edo parametro bat da, kirolari baten erresistentzia eta eraginkortasun maila ezagutarazten diguna. Gure bihotz maiztasunak intentsitate egonkor baten aurrean erreakzionatzeko duen modua da. Intentsitate jakin batean eta denborak aurrera egin ahala, normalena da, batetik, bihotz taupadak igotzen joatea gure giharrak nekatuz eta oxigeno gehiago eskatuz baitoaz, eta, bestetik, lasterketa erritmoa jaistea bihotz maiztasun bera mantentzen badugu. Bihotz maiztasunaren eta lasterketa erritmoaren banatze horri banatze aerobikoa deritzo. Nekeari zenbat eta erresistentzia handiagoa izan, orduan eta banatze txikiagoa izango da bihotz maiztasuna eta erritmoaren artean. Erritmo egonkor batean denbora luzez korrika egiten badugu, nahiz eta minutuak pasa, gure bihotz maiztasunak gora egin behar luke, baina neurri txikiagoan. Logikoki, banatze aerobiko hori handiagoa izan ohi da erritmoa zenbat eta handiagoa izan eta esfortzua zenbat eta luzeagoa izan.
Banatze aerobikoa tresna oso erabilgarria izan daiteke gure erresistentzia aerobikoaren eta ondorioz gure errendimenduaren bilakaera egiaztatzeko. Gainera, oso datu erabilgarria da intentsitatea neurtzeko edo denbora edo distantzia jakin batean eraman dezakegun erritmoa zehazteko. Horrek izugarri lagun diezaguke iraupenaren arabera gure lasterketako intentsitatea ezartzen.
Ondorengo grafikoan ikus dezakegu oraintsu lehiatutako ultratrail batean abiadura eta bihotz maiztasunak izandako bilakaera. Proba antzeko bi zatitan banatzen badugu, ikus dezakegu lehen zatian korrikalariak batez beste 8,2 kilometro orduko abiadura mantendu duela eta 157 taupadako bihotz maiztasuna. Bigarren zatia aztertzen badugu, ikusten da 7,2 kilometro orduko abiadura izan duela eta 144 taupadako batez besteko bihotz maiztasuna. Zati bakoitzean abiadura bihotz maiztasunagatik zatitzen badugu, emaitza 0,052 ratiokoa da lehen zatian, eta 0,051 bigarren zatian. Lehen zatiko ratioari bigarren zatikoa kentzen badiogu, 0,001eko balorea ateratzen zaigu. Azkenik, balore hori lehen zatiko ratioarekin zatitzen badugu, %0,01eko banatze aerobioa ateratzen zaigu (ia nulua).
Kasu honetan, nahiz eta lasterketa erritmoa jaitsi lasterketaren bigarren zatian, ia ez da apurtzen bi parametroen arteko linealtasuna, eta horregatik, ia ez dago banatze aerobikorik. Kontuan edukita lasterketaren iraupena eta gogortasuna (ia 11h), esan dezakegu korrikalari honen gaitasun aerobikoa bikaina dela. Entrenamendu aerobiko egoki batek bideratuta egon beharko luke %5 baino banatze handiagorik ez eragitera.
Ez dugu ahaztu behar banatze horri beroak, deshidratazioak eta altuerak eragiten diotela, izan ere, faktore horiek bihotz maiztasunean aldaketak eragiten dituzte.
Amaitzeko, esan behar da erresistentzia aerobikoa distantzia luzeko korrikalari batentzat gaitasun oso garrantzitsua izan arren, ez ditugula ahaztu behar errendimenduan eragina duten beste gaitasun batzuk. Pertsonalki, aholkatzen dizuet tarteka egin ditzazuela entrenamendu saioak banatze aerobikoaren bilakaera neurtu ahal izateko, horrek ondorengo entrenamenduak orientatzen lagun baitiezazueke.
Jon Aranburu
