Aurten olinpiar urtea dugu. Ehunmilak, G2h eta Marimurumendi probak lehiatu eta handik 4 astera Rio de Janeiron lehiaketa kopuru handia jokatuko da munduko kirolaririk onenak zeintzuk diren erabakitzeko. Asko dago jokoan bai kirolari, bai federazio, bai nazio ezberdinen artean. Hori dela eta, duela hilabete asko hasi ziren beren kirolarien lanari garrantzirik gehien ematen dieten nazioak olinpiar espezialitate bakoitza jokatuko den tokiko baldintzak aztertzen, lehiaketa egunetan har daitezkeen estrategiak zehazteko, horrekin abantaila lortu nahian.
Datozen Joko Olinpiko eta etorkizun hurbilean jokatuko diren beste hainbat txapelketa garrantzitsuren ezaugarri nagusienetako bat klima izango da. Izan ere, lehiaketak beroa nagusi izango den baldintzetan jokatuko dira. Hainbat ikerketaren bidez sobera frogatu da beroak izugarri mugatzen duela errendimendua hainbat kirol diziplinatan, batez ere, iraupen luzeko esfortzu fisiko handia eskatzen den diziplinetan. Beraz, ez da harritzekoa pentsatzea arrakasta lortzeko aukera handiagoa izan dezaketela tenperatura altuetara ongien egokitzen diren kirolariek.
Beroak sortarazten duen tentsio fisiologikoa murrizteko eta errendimendua optimizatzeko kirolari batek egin dezakeen gauzarik garrantzitsuena bero baldintzetara egokitzea da. Oraintsu argitaratu da bero baldintzetan hainbat estrategiak kirol errendimenduan duen eragina baloratzeko egin ziren ikerketa batzuen berrikusketa bat.
Egia da ultratrailak “oraindik” ez direla Olinpiar Jokoetako espezialitateen katalogoan sartzen, baina zalantzarik gabe eta euren ezaugarriengatik, ikerketa horien ondorioak oso baliozkoak dira diziplina honetarako. Berrikusketa horren laburpen gisa, esan dezakegu baldintza beroetan entrenamenduak egitea estrategia oso garrantzitsua dela beroarekin egingo den ariketa fisikorako egokitzapen hobea lortzeko. Bero handira egokitzeak onura moderatu-altua dauka gorputzeko tenperatura jaisteko, bai kirola egin aurretik, bai kirola egiten dugun bitartean. Horrez gain, lagundu egingo digu egonkortasun kardiobaskularra mantentzen eta beroa galtzeko bideak hobetzen.
Datuak mugatuak diren arren, bero baldintzetara egokitzeak murriztu egin dezake ondorengo ariketa fisikoan zehar edukiko dugun oxigeno kontsumoa, glukogenoa aurrezten lagunduko digu, potentzia handitu diezakegu laktato atalasean, ariketa fisikoan zehar izango dugun laktato kopurua gutxitu dezake eta hautemandako esfortzuaren kalifikazioa eta sentsazio termikoa hobetu ditzake.
Ikerketa honen egileek diote 14 egun baino motzagoak diren erregimenek egokitze fisiologikoa eta tenperatura altuekiko pertzepzioa eragiten dituztela, eta horrek guztiak hobekuntza ekarriko du ondoren bero baldintzetan egingo den ariketa fisikorako. Dena dela, egokitzapena askoz ere handiagoa eta osoagoa da 14 egun baino gehiagoko erregimenen kasuan. Izan ere, konparatu egin genitzake bero handiarekin izaten ditugun errendimendua, lan-maila edo ahitu arteko denbora ariketa berbera tenperatura epelean egitearekin. Gainera, berotan egiten diren entrenamenduek sortzen duten jakin-minaren ildotik beste ikerketa batzuk argitaratu dira. Horien arabera, beroaren eraginpean entrenatzea, hipertermia erregimena eta giro oso beroetan entrenatzea estrategia oso eraginkorrak dira tenperatura epeletako errendimendua hobetzeko. Ikerketaren baten arabera, entrenamendu mota horiek altueran egindako entrenamenduekin aldera daitezke, eta denboraldi batez egindako entrenamenduek eragindako egokitzapenak antzekoak lirateke.
Zentzu horretan, duela gutxi argitaratutako ikerketa batek frogatu du giro beroetan egindako ariketa fisikoarekiko tolerantzia progresiboki gutxitu egiten dela eguzki irradiazioa gehitzen den neurrian, hau da, eguzki irradiazioak areagotu egiten du gure errendimenduaren jaitsiera tenperatura altuko egunetan. Baina “gure” espezialitatean oinarrituz, dagoeneko sartu gara maiatzean eta jada beroa hasi zaigu gure gorputzak estutzen.
Urteko garai batean sartzen gara, non oso ohikoak diren zabaltasun edo anplitude termiko handiak izaten dituzten egunak. Ez dezagun ahaztu data hauetan neguko egun hotzetatik udaberriko lehen “berotuetarako” trantsizioan gaudela.
Ariketa aerobikoa egitean, gure gorputzak oxigenoan aberatsa den odola behar du lanean ari diren muskuluak elikatzeko. Izan ere, muskulu hauetako zeluletan dauden mitokondriek muskulu horiek uzkurtu eta lanean jarrai dezaten nahikoa energia sortu beharra daukate. Odola plasma eta zelulez osatuta dago, eta plasmaren % 90 baino gehiago ura da. Korrika egitean izerditan hasten gara, eta ondorioz, gorputzean zehar bidaiatzen duen eta lanean ari diren gure muskuluetara oxigenoa garraiatzen duen odol-plasma horretako ur pixka bat galtzen dugu.
Bero handia dagoen egun batean, edo are okerrago, bero handia eta hezetasun handia dagoen egun batean, ohi baino gehiago izerditzen dugu. Gure gorputzeko barne-tenperatura egonkor mantentzeko eta gorputza bera hozteko ateratzen den ur horren zati bat plasmatik dator. Horrela bada, aldaketa gertatzen da gure odolean, zein likatsuagoa bihurtzen baita. Oxigenoari dagokionez, ez dira murriztu gure gorputzaren beharrak, kontuan hartzen badugu, beti ere, erritmo berean korrika egiten ari garela entrenamendu guztian zehar. Lanean ari diren gure muskuluek oxigeno kopuru bera jaso dezaten modu bakarra bihotzak azkarrago ponpatzea da. Modu horretan, bihotzak erritmo azkarragoan mugitu ahal izango du likatsuago den odol hori lanean ari diren muskuluek eraginkortasun berarekin jarrai dezaten.
Horrek berriro bihotz-maiztasunera garamatza. Korrika intentsitate baxuan hasten garenean, tenperatura oso altua edo oso baxua ez den egun batean, gure bihotz-maiztasuna nahiko egonkor mantenduko da entrenamendu saio guztian zehar. Baina etengabe izerditan gauden eta ura galtzen ari garen egun bero eta heze batean, gure bihotz-maiztasunak igoera progresiboa edukiko du entrenamendu saio guztian zehar, hain zuzen ere, oraintsu aipatu dugun mekanismo horren eraginez.
Beraz, zer egin dezake gutako bakoitzak bero handiko baldintzetan esfortzu fisikoa edo lehiaketaren bat egin behar badugu? Beroarekiko egokitzapena lortzeko ariketa fisikoa behin eta berriro errepikatu behar dugu tenperatura altuetan aste bat edo biko tartean. Gainera, lehiaketa eta entrenamendua euhidratazio (gorputzaren eduki likido kopuru normala) egoera batean hasi behar ditugu, eta ahalik eta deshidratazio gutxien izan ariketak dirauen artean.
Oso aldakorra da izerditze-maila eta likidoen galera-gradua norbanakoen artean, hori dela eta, ideia oso ona litzateke zuek zeuok neurtzea zuen behar hidrikoak. Metodo aski erraza izan daiteke pisatzea entrenamendua hasi aurretik, eta gero berriro entrenamendua amaitu ondoren. Kontuan hartu beharko dituzue zein tenperaturara entrenatu duzuen, entrenamenduak iraun duen denbora eta zenbat likido edan duzuen entrenamenduan bertan. Modu horretara, kalkulatu ahal izango duzue nahiko era fidagarrian zuen izerditze-gradua eta entrenamendu ordu bakoitzeko zenbat likido edan behar duzuen, beti ere anoa-postu desberdinetan eta hartualdi desberdinetan banatuz.
Ura garrantzitsua da, baina ziurtatu egin behar dugu kontsumitzen ditugula izerdiaren bitartez galtzen ditugun elektrolitoak berreskuratzen lagunduko diguten edariak. Horrez gain, estrategia desberdinak proba ditzakegu gure gorputzeko tenperatura hozten lagunduko digutenak, hala nola, ur hotza, izotza, txaleko hozgarriak…
Bestalde, amaitzeko, esan tenperatura altuetan egiten diren probetako antolatzaileek euren antolakuntza-planetan kontuan hartu eta jarri beharko lituzketela itzalpea duten gune zabalak. Baita hozteko eta hidratatzeko erraztasunak ematen dituzten instalakuntzak ere. Eta esan beharrik ez dago lehiaketak programatu beharko lituzketela kirolarien osasunarentzako arriskuak ahalik eta gutxien murriztuz, batez ere, partaidetza masiboa duten probetan eta urteko lehen bero zakarrak hasten direnean.
Jon Aranburu
www.jonaranburu.com
