Errekuperazioa oinarrizko faktorea da entrenamendu eta errendimenduaz hitz egiten dugunean. Gero eta interes handiagoa bereganatu du azken urteotan alor honek, eta izugarri handitu da errekuperazio eta kirol-errendimenduan hainbat metodo “berrik” duten eragina baloratzen duten ikerketen kopurua.
Ezin dugu ahaztu errekuperatzen garen denbora tarte hori izaten dela ariketa fisikoari erantzunez gertatzen diren adaptazio fisiologikoak ematen diren unea. Oinarrizko faktorea da entrenamendu edo lehiaketa ondorengo errekuperazioa, batez ere, lehiaketak hainbat eguneko iraupena duen espezialitateetan. Baina ezinbestekoa da eguneroko entrenamenduetan ere. Zenbat eta azkarrago eta hobeto errekuperatu, orduan eta azkarrago has gintezke entrenatzen eta gure gorputzari estimulu berriak ematen. Hori gutxi balitz, gorputzari ematen diogun estimulu hori magnitude handiagokoa izan ahalko da, eta horrek gure gorputzean erantzun eta adaptazio zabalagoak eragin ahal izango ditu. Hori dela eta, oso garbi eduki behar dugu errekuperazio prozesua entrenamenduaren alderdi bat gehiago dela, eta gure prestakuntza ez dela zuzena izango behar adina arreta eskaintzen ez badiogu.
Gainera, esfortzu batetik errekuperatzeko moduak informazioa eman diezaguke entrenamendua nola barneratzen ari garen, eta balio liezaguke gaixotasun desberdinak eta gehiegizko entrenamendua identifikatzeko. Errekuperazio txarrak edo geldo batek sasoi puntu kaskarraz gain patologiaren baten berri eman diezaguke.
Gaur egun hainbat adierazgailu erabiltzen dira ariketa fisikoaren ondoren gure errekuperazio gaitasuna neurtzen dutenak, besteak beste, bihotz maiztasuna edo hainbat balore hematologiko eta biokimiko (analisiak). Horrez gain, duela gutxi egindako hainbat ikerketak azaltzen du zenbait nutrizio eta farmakologia esku-hartzek zein beste estrategia batzuek modu positiboan eragiten diotela gure errekuperazio prozesuari. Estrategia horien artean daude masajea, ur hotzetan sartzea, konpresio-arropak eta entrenamendua bera. Ondorioz, gero eta interes handiagoa dago modalitate eta errekuperazio metodo horien guztien eraginkortasuna ezagutzeko.
Ez da nire helburua jardunbide eta metodo horiek guztiak banan bana aztertzea, baina labur bada ere, eman nahi dizkizuet jarraibide batzuk entrenamendu gogor edo lehiaketa baten ondorengo zuen errekuperazio prozesua osatzeko. Nahiz eta egun jardunbide horiek oso erabiliak diren, froga gutxi dago horiek guztiak gure errekuperatzeko gaitasuna azkartzeko eta hobetzeko gai diren. Dena dela, ebidentziak daude neke sentsazioa edo giharretako mina bezalako parametroak hobe ditzaketela.
Ariketa fisikoa
Badirudi mesedegarria dela ariketa fisiko oso arina egitea lehiaketa baten ondoren. Laktatoa kanporatzen laguntzeaz gain (ez da ezinbestekoa, izan ere, laktatoaren maila ordu batzuen buruan jaisten da), badirudi oinez ibiltzeak edo edozein ariketa aerobiko arin egiteak lehiaketa ondoren izaten den giharretako mina azaltzea ekiditen duela, eta mina izaten badugu, arinagoa. Nire aholkua da 20-30 minutuz oinez geldialdirik egin gabe ibiltzea lehiaketa amaitu ondoren. Luzaketak egiteak hobekuntza puntu bat sentiaraziko dizue, baina zalantzagarriagoa da giharretako mina gutxitzen edo lesioak saihesten lagunduko dizuen. Lehiaketa ondorengo 76 orduetan korrikarik ez egitea aholkatzen dizuet. Hobe da 20-30 minutuko bizikleta saioak egitea edo inpakturik eragiten ez duten beste ariketa fisikoak egitea. Oso gomendagarria da egunean zehar sarri-sarri oinez ibiltzea.
Nutrizioa
Oso eraginkorra dela argi eta garbi frogaturik dagoen esku-hartze gutxietako bat da. Lehentasuna da likidoen eta elektrolitoen galera berriro hornitzea. Erregai gisa erabiltzen ditugun karbohidratoez gain (karbohidratoen deposituak ariketa egin aurretik eta egin ondoren bete behar ditugu), proteinek izugarrizko garrantzia hartzen dute gure giharren birsortze eta indarberritzean. Errekuperazio dosi oso ona da pisatzen dugun kilogramo bakoitzeko 2 gramo karbohidrato hartzea, eta proteina gramo bat hartzen ditugun 4 gramo karbohidratoko. Arlo honetan egin diren ikerketen arabera, ez da beharrezkoa lehiaketan bertan proteinak hartzea, baina gomendagarria da elikagai horiek berrezartzen hastea lehiaketa amaitu ondorengo lehen ordubetean. Eta beharrezkoa da berrezartze horrekin jarraitzea gutxienez hurrengo 24 orduetan.
Askok uste duenaren aurka, eta erakargarria izan arren, ohikoa zaigun garagardoa ez da hidratatzeko modurik onena. Lehendabiziko 24 orduetan alkohola eragozpena da behar bezala hidratatzeko. Hobe da ospakizunak 24-48 ordu atzeratzea. Esneak, aldiz, elikagai bikaina dirudi hidratazio egokia bermatzeko. Pentsa, badirudi errekuperaziora begira sortutako edariak baino ere hobea dela. Badaude elikagaiak propietate antiinflamatorioak dituztenak ere, zeintzuek errekuperazioa erraz dezaketen. Horien adibide ditugu zenbait fruta (gerezi zukua modan jartzen ari da) eta Omega 3 gantzetan aberatsak diren elikagai batzuk.
Ez nituzke aipatu gabe utzi nahi azkenaldian merkatuan halako gorakada izan duten nutrizio-osagarri ezberdinak. Gero eta gehiago dira antioxidatzaile eta bitamina-anitzeko konplexuek dakartzaten kalteak eta sor ditzaketen arriskuez mintzo direnak. Horiez gain, badira produktu oso interesgarriak elikagai energetiko modura bereziki sortuak, baina ez dezagun ahaztu dieta orekatu eta egokia nahikoa dela ia kasurik gehienetan gure gorputzari behar dituen elementu guztiak inolako arazorik gabe emateko (merkea izateaz gain).
Masajea
Masajeak lagun dezake giharretako neke eta min sentsazioa arintzen, baina ez da komenigarria lehiaketa amaitu bezain azkar hartzea, oso arina ez bada behintzat. Ehunetan egindako gehiegizko presioak hantura eta giharretako kalteak handitu ditzake. Hobe 24-48 ordu uztea.
Krioterapia eta termoterapia
Ezin izan da frogatu bi teknika horiek errekuperazioa azkartu edo hobetzen dutenik, baina badaude ikerketak mina eta giharretako neke sentsazioa gutxitzen dituela azaltzen dutenak. Badirudi emaitzarik onenak ur hotza eta ur beroaren arteko kontrasteek ematen dituztela.
Konpresio-arropak
Ebidentzia nahiko argiak daude mota horretako arropek (normalean galtzerdiak edo elastikoak) neke sentsazioa gutxitzen eta errekuperazioa azkartzen lagun dezaketela, nahiz eta ez duten balio errendimendua handitzeko eta efektu prebentiboa izateko.
Lo egitea
Asko ari da ikertzen arlo honetan. Egiten dugun lo-ordu kopurua funtsezkoa da errekuperazio fasean, eta horrez gain, kopuru hori funtzio kognitibo hobearekin eta lesio gutxiago izateko aukerarekin lotzen da.
Azken hausnarketa gisa, uste dut gure gorputzak mekanismo egokiak dituela modu egokian errekuperatzeko egindako esfortzuetatik eta intentsitate altuko ariketetatik. Gorputzaz kanpoko metodo edo bitartekoak gehiegi erabiliz gero, gorputzaren beraren erantzun naturalak ezeztatu litezke, eta horren ondorioz, eraginkorrak ez izatea gorputzaren berezko mekanismo horiek benetan behar ditugunean. Modu egokian entrenatzearen ondorioz gorputzak karga desberdinei erantzun egokia ematean datza gakoa, modu horretan gure gorputzak tresna egokiak izan ditzan erronka berriei aurre egiteko.
Jon Aranburu