Entrenamenduaren barnean, oinarrizko atala da errekuperazioa, nahiz eta beti ez diogun behar besteko arretarik eskaintzen. Esan genezake errekuperazioa egin dugun entrenamendurik onena edo gogorrena bezain garrantzitsua dela.
Ezin da ulertu entrenamendua dagokion errekuperazio-faserik gabe. Izan ere, zati horretan gertatzen dira egokitzapenak, eta hor lortzen ditugu bilatzen ditugun onurak. Zehatz esanda, atseden hartzen dugun bitartean eta , bereziki, lo egiten dugunean aktibatu eta martxan jartzen dira gure gorputzean hainbat prozesu biologiko, gorputzari eman dizkiogun estimulu horiei modu egokian erantzuteko. Horrela bada, atseden uneetan gorputza indartzen zaigu estimulu horiek barneratzeko eta beste batzuk jasotzeko hobeto prestatuta egoteko.
Entrenamendu plan bat planifikatzen dugun moduan, berdin zehaztu beharko genituzke errekuperazio-aldiak eta errekuperazio-faseak. Kontuan hartu beharrekoak dira errendimendua hobetu nahi duen edozein prestakuntzatan. Planifikazio hori ez litzateke mugatuko entrenamendu osteko eguneroko errekuperaziora soilik, baita lehiatu ondorengo eta entrenamendu karga handiko denboraldi luzeagoetara ere, gorputzak pilatutako nekeari proportzioan eman behar baitzaio dagokion atsedena.
Ez dirudi gogotsu entrenatzen duten eta entrenamendu diziplina oso gogorrak jasaten dituzten guztiek garrantzia berdina ematen diotenik atseden hartu eta errekuperatzeari. Egiten dituzten esfortzuei, aldiz, lehentasuna ematen diete.
Garbi eduki behar dugu guztiok ez dugula berdin errekuperatzen egindako esfortzu berberaren aurrean. Faktore askok eragiten dute gure errekuperazio gaitasunean, eta horrek funtsezko bihurtzen du atleta bakoitzaren errekuperazio beharrak ezagutzea. Gaur egun errendimendu altuan errekuperazioa kirolari bakoitzari banan-bana ezarriz ari dira lanean, ahalik eta errendimendu handiena lortu asmoz.
Errekuperazio prozesua erasaten duen faktoreetako bat kirolariaren adina da. Ebidentzia zientifikoa arrazoiak aztertzen eskasa izan arren, erabat onartuta dago kirolariak zenbat eta adin handiagoa izan, orduan eta denbora gehiago beharko duela errekuperatzen. Horregatik, nire iritziz adinean aurrera doazen kirolariak dira errekuperazioari garrantzirik gehien ematen diotenak. Segur aski, denbora izan dute euren kirol-ibilbide luzean egin dituzten akatsetatik ikasteko, eta jabetu dira errekuperazioa zein garrantzitsua den sasoi puntu ona mantendu eta lesioak izateko arriskua gutxitzeko.
Errekuperatzeko estrategia eta metodo erabilienak hauek dira: uraren erabilera (tenperatura ezberdinetara) edo hidroterapia, konpresio-arropa komertzialen erabilera, elektroestimulazioa, masajea, foam rollers-ak erabiltzea eta, nola ez, elikadura eta lo-orduak. Jakina, badaude beste metodo eta errekuperazio moduak ere, baina kasu honetan erabilienak eta eskuratzen errazenak direnetan oinarrituko naiz.
Ur hotzetan edo tenperatura desberdinetara egindako murgilaldiei dagokienez, azpimarratu behar da oraindik ez dela frogatu errendimenduan hobekuntzarik eragiten dutenik, intentsitate muskular oso altuak edo esfortzu mota horiek asko errepikatzen diren kasuetan behintzat.
Hala ere, badirudi hobekuntzak nabaritzen direla ariketa fisiko gogorrak eragindako min muskularra (oraindik ere agujeta izenez ezagutzen direnak) gutxitzeko unean. Ondorioz, hobekuntza horrek psikologikoki plazebo edo eragin positiboa sortzen du, eta hori kontuan hartu beharrekoa da. Konpresio-arropek ere ezin izan dute zientifikoki frogatu hobekuntzarik, eta gauza bera esan genezake elektroestimulazio aparatuei buruz ere.
Masajea eta foam zilindroek (foam rollers) eragindako miofascia askatzeak oso erabiliak diren tresnak dira, eta hobeto errekuperatzen ari garen “sentsazioa” izaten lagun diezagukete.
Baina zalantzarik gabe, lo egitea eta elikadura dira gure errekuperazioa optimizatzeko estrategiarik garrantzitsuenak. Ebidentzia zientifikoak oso nabarmenak dira bi estrategia horietan, gure errekuperazioan, eta horrenbestez gure kirol-errendimenduan, eragiten dituzten hobekuntzen inguruan.
Elikadurak aparteko kapitulua merezi du. Izan ere, kirol-elikadura gairik errepikatuenetariko bat da, eta uneoro publizitate kanpainen bidez bonbardatzen gaituzte. Horri guztiari, etengabe azaltzen zaizkigun “modak” gehitu behar dizkiogu.
Loaldian ematen dira gure organismoan izaten diren egokitze mekanismo eta hobekuntza garrantzitsuenak. Pixkanaka merkaturatzen ari dira loaldiaren kalitatea eta kantitatea monitorizatzen duten aparatuak, eta horrek garbi erakusten digu loaldiak errendimendua ahalik eta gehien hobetzen zenbaterainoko garrantzia eta interesa pizten duen.
Bihotz-maiztasuna eta bere aldakortasuna interes handia pizten ari diren bi aldagai dira. Gure loaldiaren jarraipena egiteko bi aldagai horiek ematen digutena alde batera utziz, entrenamenduek zein lehiaketek eragiten duten nekea eta inpaktua baloratzeko, adituek diote oraindik ez dagoela norberaren balorazio subjektiboa eta pertzepzioa gaindituko duen aparaturik. Esnatu ondoren sentitzen ditugun sentsazioak eta nekea datu oso garrantzitsuak eta fidagarriak dira atleta baten errekuperazio prozesua baloratzeko orduan.
Loaldian errekuperazioa ez da muskulu mailan bakarrik gertatzen. Izan ere, atseden hartu behar izaten dugu gure hormonen egoera berreskuratzeko. Garuna da loaldi on baten ondoren onura gehien izaten duen organoetako bat. Loaldiaren lehen zatia errekuperazio fisikoan oinarritzen den bitartean, bigarren zatian ( lo sakonaren fasea) errekuperazio psikologikoak garrantzi handia hartzen du. Hori dela eta, jakitun izan behar dugu lo-ordu kopuru egoki bat egiteko gai ez bagara, horrek maila psikologikoan egingo dugula kalterik gehien.
Deigarria da kirolari asko, nahiz eta ongi errekuperatzeko adina lo egin ez, egokitu egiten direla lo falta horretara, eta askotan ez direla konturatzen lo falta horretaz, nahiz eta horrek beren errendimendua kaltetu.
Jakin behar dugu identifikatzen aurre egin behar diegun neke motak. Alde batetik, bereizi egin behar ditugu neke akutua (aguda) eta gehiegizko entrenamenduaren sindromea. Neke akutua entrenamendu ondoren sentitzen dugun nekea da, eta gehiegizko entrenamenduaren sindromea, berriz, denbora igaro ahala gure gorputza nekea pilatuz joatea behar adinako errekuperaziorik izan ez duelako. Dena den, oso arraroa da kirolari bat gehiegizko entrenamenduaren sindromera iristea, izan ere, egoera horretara iritsi aurretik, gure gorputzak lesio edo gaixotasunen bat “eragiten” du babes neurri moduan.
Adituek asko azpimarratzen dute loaldiaren garrantzia, hori baita errekuperazio metodo onena. Horretarako, estrategia oso baliagarria da siesta egitea gauez behar adina ordu lo egiten ez dituztenentzat.
Beraz, mezua oso argia da. Entrenamendua ez da amaitzen mendian ordu asko egin ondoren, baizik eta egindako esfortzua behar bezala errekuperatu ondoren. Ikerketek diotenaren arabera, egunero ordu bat gehiago lo egiteak gure errendimendua nabarmen hobetu dezake, beraz, erabakia zuen esku dago.
Jon Aranburu
@Mitocondrion