Nahiz eta zalantzarik ez dudan nire irakurleak pertsona jakitunak eta kirolarekin zerikusia duten gauzez ongi jantziak dauden, oraingoan fisiologia eta kirol-entrenamenduari dagokion oinarrizko kontzeptu baten inguruan arituko naiz.
Modu oso errazean, ariketa baten intentsitateari buruz hizketan ari garenean, bi ariketa mota bereiz genitzake: ariketa aerobikoa eta anaerobikoa. Oro har, ariketari buruz hitz egiten dugunean, ia beti ariketa aerobikoari buruz edo jendearen gehiengoak egiten duen ariketa mota horri buruz aritzen gara. Izan ere, ariketa aerobikoa da gehien aholkatu izan dena, nahiz eta azkenaldian joera hori aldatzen ari den.
Baina, zein da ariketa aerobikoaren eta anaerobikoaren artean dagoen desberdintasuna? Hitz gakoa oxigenoa litzateke. Ariketa aerobikoa egiten dugun bitartean arnasketa bidez lortzen dugun oxigenoa giharretara garraiatzen da. Modu horretan, giharrek intentsitate jakin bati eusteko beharrezkoa zaigun energia lortzen dute. Ariketa anaerobikoan, ostera, giharrei ez zaie oxigenorik iristen.
Ariketa aerobikoa
Ariketa fisikoa egiteko gure gorputzak energia behar du. Ondorioz, ariketa aerobikoak egiten ditugunean, gure giharrek irensten ditugun karbohidratoetatik datorren glukogenoa eta gantza erabiltzen dituzte erregai modura. Ariketa mota honetan intentsitatea baxua edo ertaina izaten da, eta denbora luzez manten dezakegu. Arnasketan, arnasa botatzean karbono dioxidoa kanporatzen dugu eta ez da handitzen laktato kopurua gure gorputzean. Ariketa aerobikorik ohikoenak korrika egitea, igeriketa eta bizikletan ibiltzea dira.
Ariketa anaerobikoan
Ariketa anaerobikoa egiten dugun bitartean gure giharrek oxigenorik gabe lan egin behar izaten dute, eta erabiltzen den erregaia glukogenoa izaten da. Ariketaren intentsitatea altua edo oso altua da, eta laktatoa gehituz joaten da gure organismoan. Ariketa mota honek esfortzu-maila askoz ere handiagoa eskatzen du, eta horregatik, normalena da denbora tarte laburretan gertatzea, errekuperatzeko denbora hartuta.
Adibide moduan jar genitzake esprintak edo denbora tarte laburreko esfortzuak, eta intentsitate altukoak edo gehienezko intentsitate mailakoak. Ariketa mota horretakoak dira atletismoko zein igeriketako abiadura probak, edo futbol nahiz errugbiko esfortzurik gehienak.
Denok gara jakitun gutxi izango direla ultratraila moduko diziplina bat baino kirol “aerobikoagoak” . Izan ere, mota honetako probetan egiten den esfortzua ia erabat aerobikoa da. Baina hori kontuan edukita, kendu egin behar al genuke ariketa anaerobikoa ultratraila prestatzeko gure entrenamendu programetatik?
Ziurrenik, galdera horrek iritzi eta ikuspuntu ezberdinak sortuko ditu, eta ez naiz ni izango esango duena ariketa anaerobikoa egitea beharrezkoa dela ultratrail baterako egoki prestatzeko. Are gehiago, uste dut ez dela beharrezkoa entrenamendu mota hau egitea gustatzen ez bazaigu, oso gogorra egiten bazaigu, edota gure asmoa modu erlaxatuan entrenatuz ultratrail bat ongi amaitzeko helburua bada. Eta oso erraza da esandakoa frogatzea ultratrailer gehienen adibidea hartzen badugu, izan ere, ia ziurtzat jo daiteke ez dutela mota horretako esfortzurik egiten euren entrenamenduetan.
Baina, zer gertatzen da gure helburuetako bat geure onena ematea, geure errendimendua maximizatzea edo arerio zein erlojuaren aurka egitea bada? Puntu honek iritzi eta eztabaida ugari sortzen du, eta esango dizuedanak ere ziur iritzi ezberdinak sortuko dituela.
Pertsonalki, arraroa da nik bidalitako entrenamendu planetan ez sartzea intentsitate pixka bat eskatzen duten saioak (batzuetan gehiago eta beste batzuetan gutxiago, baina beti zerbait), nahiz eta jakin kirolaria diziplina aerobikoa prestatzen ari dela. Uste dut egokia dela kirolariak bere proban arituko den intentsitate mailatik gorako entrenamendu saioak egitea, bere prestakuntza osoagoa izango baita.
Zentzu horretan, oraintsu argitaratu berri da ikerketa bat frogatzen duena gaitasun anaerobikoa handitzeak lagundu egiten diela distantzia luzeko mendi lasterkariei euren denborak eta errendimendua hobetzen. Ikertzaile kanadarrek dozena bat ultratrailerri beren gaitasun aerobikoa eta anaerobikoa neurtu dizkiete, eta frogatu dute lasterketa aurretik daukaten entrenamendu anaerobikoa egiteko gaitasuna oinarrizko faktorea dela helmugan denborarik onenak nork lortu zehazteko.
Adin, pisu eta altuera bertsuko korrikalariei gaitasun aerobikoa neurtu zitzaien ahitu arte korrika eginez zinta batean. Gaitasun anaerobikoa, berriz, ultratrail batean parte hartu aurretik zikloergometro batean egindako proba batekin neurtu zitzaien. Korrikalari guztiek amaitu zuten ultratraila, eta emaitzak oso deigarriak izan ziren. Gaitasun anaerobiko handiena zuten korrikalariak izan ziren lasterketa azkarrago bukatu zutenak.
Emaitza horiek iradokitzen dute ultratrail batean emaitza ona lortu nahi duten korrikalariek gaitasun anaerobikoa handitzeko entrenamendu saioak egin beharko lituzketela. Jakina, gaitasun aerobikoa alde batera utzi gabe. Ikerketa horrek erakutsi duen beste datu deigarria da kirolari horiek gai direla ordu askotan aritzeko euren bihotz maiztasun maximoaren %80-85 batean. Hori berria da, normalean uste baita ultratrail bateko intentsitatea txikiagoa dela.
Zein da nire aholkua? Uste dut zuek probatu beharko zenuketela zuen entrenamendu saioetan pixkanaka intentsitatea gehituz. Aldi berean, zuen sentsazioak aztertu eta horrek guztiak zuen errendimenduan duen eragina egiaztatu.
Erraza, ezta?
Jon Aranburu
Twitter:@MitocondrIon